Esercizi per il pavimento pelvico
I momenti migliori della giornata per eseguire gli esercizi per il pavimento pelvico
Uno dei possibili effetti collaterali della gravidanza è l’indebolimento del pavimento pelvico. Durante la gravidanza il progesterone contribuisce ad ammorbidire e rilassare i muscoli e i legamenti in modo che il bambino possa uscire dal bacino e dalla vagina. L’effetto collaterale può essere il notevole allungamento dei muscoli interessati. Di conseguenza molte mamme lamentano spesso debolezza vescicale quando ridono, starnutiscono o persino quando sollevano qualcosa.
Cosa sono gli esercizi per il pavimento pelvico?
In poche parole, gli esercizi per il pavimento pelvico rafforzeranno i muscoli sotto all’utero e all’intestino crasso (o grande intestino).
Essenzialmente, immagini di dovere orinare e invece di rilasciarla, la trattieni. Ti concentri sui muscoli che sostengono vagina, ano e uretra e li contrai durante l’esercizio. Proverai una sensazione di tensione e sollevamento in tutto il pavimento pelvico. Dopo qualche tentativo sarai presto in grado di identificare i muscoli coinvolti. A questo punto dovrai lavorare per rafforzarli.
Questi esercizi sono noti anche come esercizi Kegel. Devono il loro nome al ginecologo dott. Arnold Kegel. Utilizzano gli stessi muscoli che bloccano la fuoriuscita di urina e che sono il tuo obiettivo durante lo svolgimento degli esercizi per il pavimento pelvico.
Come fare gli esercizi per il pavimento pelvico
Puoi parlare degli esercizi per il cinto pelvico con il tuo medico. Ricorda che l’obiettivo è di cominciare gli esercizi e rafforzare i muscoli in modo graduale proprio come fai per rimetterti in forma.
Comincia stringendo e trattenendo i muscoli per cinque secondi. Esegui l’esercizio lentamente, con calma.
Il tuo obiettivo è di ripeterlo 10 volte, ognuna per 10 secondi, tre volte al giorno.
Quando senti che stai migliorando, comincia a isolare i muscoli che sostengono uretra, vagina e ano. Lavorando da davanti a dietro, tendi gradualmente ogni muscolo a turno e poi rilassalo.
Quando fare gli esercizi per il pavimento pelvico
Il bello degli esercizi per il pavimento pelvico è che nessuno sa quando li fai, ossia li puoi eseguire quando ne hai voglia. Magari è bene avere un elemento di riferimento che ti ricorda di farli.
Per esempio, alcune donne li eseguono ogni volta che il semaforo diventa rosso. Altre dopo la doccia e dopo pranzo. L’ideatore dott. Kegel consigliava di farli appena sveglia, quando ti alzi da letto e cinque esercizi per il pavimento pelvico ogni mezz’ora durante la giornata. Magari vuoi arrivare fino a quel livello!
All’inizio puoi programmare un promemoria sul telefono tre volte al giorno. In questo modo svilupperai un programma di allenamento costante. Nel tempo, avrai il vantaggio di rafforzare la vescica e un generale senso di benessere. Ricorda che ogni momento è quello giusto per gli esercizi Kegel.
