Piatti pronti: sì o no?
Piatti pronti: sì o no?
Beh, qualcuno potrebbe dire un "no" deciso, ma cerchiamo di essere realistici. È giustissimo dire: mangiare biologico, mangiare lentamente, usare cibi integrali e prodotti freschi, quando poi in realtà molti di noi semplicemente non hanno il tempo, il denaro o la voglia di farlo. Siamo troppo esausti dopo una giornata con i bambini o alle 8 di sera, dopo un'intera giornata di lavoro, non abbiamo l'energia per armeggiare anche sui fornelli. Ma questo significa che dobbiamo temere per la nostra alimentazione e la nostra salute?
Per niente, l'infinita serie di ricettari veloci testimonia che esistono i pasti sani ma veloci. Inoltre, molti degli alimenti che un tempo erano considerati di qualità nutrizionale inferiore rispetto ai cibi freschi, come i cibi in scatola e i surgelati di oggi, in alcuni casi offrono una buona qualità nutrizionale.
Perché preoccuparsi?
Evitiamo di addentrarci sull'importanza di ogni nutriente, basti dire che il tuo corpo funzionerà meglio fisicamente, mentalmente ed emotivamente se è ben nutrito. Evitare le carenze di nutrienti può aiutarti a tenere alla larga quei brutti microbi, oltre a darti più energia e farti vivere una vita più lunga e sana.
Per coprire alcuni importanti fondamentali nutrizionali, ci sono un paio di punti da cui partire, quando fai la spesa e cucini:
I carboidrati complessi offrono un'energia duratura e sono un'alternativa migliore rispetto agli zuccheri semplici e, ancor più rispetto agli zuccheri aggiunti, che invece sono correlati all'obesità, alla carie e ad alcuni tipi di cancro.
Le proteine sono importanti per il tuo umore; sono essenziali per produrre ormoni (compresi alcuni che il cervello usa per regolare lo stato emotivo) e le proteine ti fanno sentire sazia.
Mangiare regolarmente fa sì che il cervello abbia minori probabilità di esaurire il glucosio, evitando quei momenti di annebbiamento e affaticamento del cervello.
E, naturalmente, è importante mangiare con il giusto equilibrio di grassi, facendo attenzione all'eccesso di sale per il benessere del cuore e dei vasi sanguigni.
Ottimi consigli per ridurre il tempo ma non l'alimentazione
Quindi, tenendo tutto questo in mente, ecco alcuni consigli per il tuo prossimo giro al supermercato:
Conserva una scorta di frutta e verdura in scatola o surgelata. Possono essere nutrienti e molto pratiche. Molte marche sono surgelate in modo rapidissimo e possono conservare meglio i nutrienti rispetto ad alcune delle opzioni "fresche", che magari sono state trasportate e lavorate in modo tutt’altro che ideale.
Avere una buona salsa di pomodoro. Ti aiuterà a preparare delle basi facili e veloci per molti pasti, come pasta, pizza gourmet, stufati ecc. Inoltre, sembra che i pomodori cotti perdano molte delle loro proprietà antiossidanti.
Prendi in considerazione l'idea di tenere in frigorifero semi e noci macinati (puoi comprarli già pronti o macinarli da te per un risultato ancora migliore). Cospargili sui cereali o aggiungili al frullato per ottenere un "integratore alimentare".
Scegli latte e cereali fortificati se ritieni che la tua dieta sia inadeguata, cerca quelli che contengono un’aggiunta di calcio, ferro, iodio, omega-3 e vitamine del gruppo B.
Prova a comprare frutta e verdura di diversi colori. La differenza di colore generalmente corrisponde a un diverso mix di sostanze nutritive e una minore concentrazione di sostanze indesiderate.
Sperimenta con frutta esotica e bacche; le bacche di goji ricoperte di cioccolato fondente sono un ottimo esempio e sono disponibili in molti supermercati.
Il pesce è molto più veloce da cucinare della carne e, secondo alcuni studi, è un'opzione più salutare per tutti.
Quando il tempo scarseggia, in alternativa al pesce fresco, quello in scatola (a meno che non sia vegetariana o allergica) è un comodo sostituto rapido e sano. Anche alcuni salmoni in scatola hanno buoni livelli di omega-3, e se opti per i prodotti con le ossa troverai anche del calcio extra.
Se usi barrette di muesli e frullati di proteine, opta per quelli con un buon livello di proteine ogni 100 g. Pochi grammi probabilmente non saranno di grande aiuto, rimarranno più a lungo nello stomaco e diranno al tuo cervello che sei sazio. Un'altra cosa importante da cercare in ogni integratore proteico è che siano presenti tutti gli aminoacidi essenziali (basterà chiedere a un negozio di alimenti sani). Se ne manca qualcuno nella dieta, il corpo non sarà in grado di utilizzare la stessa quantità di proteine.
Cosa cercare nei prodotti
Capire le etichette dei valori nutrizionali e degli ingredienti è un'abilità molto utile, ma riportiamo comunque alcune indicazioni come rapida verifica:
Controlla il valore degli zuccheri e confrontalo con il valore totale dei carboidrati (che include sia gli zuccheri naturali sia quelli aggiunti). Maggiore è la quantità di zuccheri, maggiore sarà la quantità di zuccheri semplici consumata.
Opta per prodotti in cui lo zucchero si trova in fondo alla lista degli ingredienti o che non ne hanno affatto.
Una regola di massima è che il prodotto dovrebbe avere un valore di potassio maggiore del sodio (su 100 g).
Scegli prodotti con poco o nullo sale aggiunto. Si considera a basso contenuto di sodio un prodotto con 120 mg o meno di sodio ogni 100 g.
Verifica la presenza di additivi nella tabella degli ingredienti e opta per le marche che ne hanno meno, o non ne hanno affatto.
Scegli le marche che usano farina integrale e cereali integrali rispetto alla farina bianca.
Oggi sono disponibili molti prodotti biologici in scatola; prova questi prodotti al posto di altre marche.
Qualcosa che non sapevi
La frutta e la verdura surgelata possono avere più sostanze nutritive rispetto ai prodotti freschi.
Il salmone in scatola rimane un’ottima fonte di omega-3.
Lo zucchero non si trasforma in grasso, ti fa immagazzinare il grasso.
L'aggiunta di ingredienti aromatici come l'aglio può davvero aiutare a ravvivare un pasto ordinario.
Idee per i pasti
Considera un frullato fatto con frutta surgelata, yogurt naturale e latte di tua scelta, piuttosto che andare a letto affamata: questo ti aiuterà con i fluidi corporei, la nutrizione, il sonno e anche a svegliarti fresca al mattino.
Se opti per l'utilizzo di pasti surgelati pronti a basso contenuto di calorie, aggiungi un'insalata verde veloce e qualcos’altro extra, come formaggio, yogurt, noci e semi macinati, pesce in scatola, ecc. Molti di questi pasti surgelati non hanno abbastanza energia per la persona media e potrebbero lasciarti con la voglia di mangiare ancora qualcosa poco dopo. Quando siamo affamati prendiamo le nostre peggiori decisioni alimentari: dopo un pasto a basso contenuto di calorie, ci potrà sembrare che quella tavoletta di cioccolato o quel pacchetto di patatine ci implori proprio di mangiarlo.
Fatti un vero succo di frutta. La frutta e la verdura appena spremuta può essere un ottimo modo per aggiungere sostanze nutritive alla tua dieta, ricordati solo di non esagerare con la frutta, perché può apportare molti zuccheri tutti insieme. Prova ad aggiungerlo alla tua dieta, piuttosto che sostituirlo con frutta fresca. E ricordati: nei succhi di frutta c'è poca fibra.
Cerca dove possibile di usare in cucina erbe aromatiche come cipolla e aglio: sono ottimi antiossidanti.
Le pizze fatte in casa possono essere un modo gustoso e pratico per coprire molti gruppi di alimenti e possono essere preparate in poco tempo.
La frutta di colore deciso come un grappolo di bacche (disponibile anche nel banco freezer) tende ad avere buoni livelli di antiossidanti e spesso è ricca di sostanze nutritive.
Cuocere in grandi quantità. Quando cucini, fallo in grande: così potrai congelare in grande quantità e scongelare quando serve.
La zuppa di miso è un'opzione per la cena veloce, sana e facile: cercala nella sezione etnica del supermercato sotto casa. È una zuppa pronta, quindi basta aggiungere acqua.
Comprati uno dei tanti libri con ricette per pasti veloci.
Lava sempre la frutta e la verdura per ridurre l'esposizione ai pesticidi.
Altri suggerimenti
Investi in buoni contenitori da frigo in plastica per la frutta e la verdura: riuscirai a raddoppiare quasi la durata dei prodotti e sono molto utili se non fai spesso la spesa.
Se patisci davvero la tua dieta e non sei soddisfatta, prendi in considerazione la possibilità di andare da un nutrizionista o un dietologo per essere motivata a fare dei cambiamenti.
Tieni sotto controllo le bevande
Non si può non menzionare l'alcol. Non c'è dubbio che limitare o eliminare l'alcol possa ridurre il rischio di alcune malattie, tra cui il diabete e il cancro. È utile ricordare che l'alcool e lo zucchero non si trasformano in grasso nel corpo, ma ti aiutano ad ingrassare incoraggiando il tuo corpo a immagazzinare il grasso e a prevenire l'uso di grasso a scopi energetici.
Come può questo essere un incentivo per ridurne il consumo? La maggior parte di noi si guarda il girovita, alcuni disperati per la circonferenza che continua a crescere. Se questo profilo risponde alla tua persona, l'alcol e lo zucchero non sono tuoi amici: entrambi fanno rilasciare un ormone di "immagazzinamento del grasso"; più bevi e più è probabile che accumulerai grasso corporeo. Se sei già alquanto inattiva, questo non farà che peggiorare la situazione.
Ma non significa che devi eliminarlo del tutto.
Non ti stiamo suggerendo di diventare astemia. Ecco invece alcuni consigli per non eliminare l'alcol:
Prima di iniziare a bere, riempiti la pancia con un buon pasto.
Segui una proporzione 1 a 1 (acqua e alcool, inizia con l'acqua, se possibile).
Preferisci le bevande singole a quelle doppie e aggiungi invece una bevanda analcolica.
Se possibile scegli bevande a basso contenuto di calorie.
Usa molto ghiaccio quando è possibile.
Quindi, mangiare un pasto veloce ma sano non deve comportare maggiore lavoro, ma sicuramente significa che il tuo corpo funzionerà meglio, fisicamente, mentalmente ed emotivamente.
