Alimentazione in gravidanza
L’alimentazione in gravidanza
In passato si riteneva che una donna in gravidanza dovesse mangiare per due. Questo antico detto è stato sfatato più volte, ma, come tutte le leggende metropolitane, è ancora vivo e tramandato. Le prove scientifiche indicano che non è necessario aumentare la quantità di cibo, bensì la qualità delle sostanze nutritive in esso contenute.
Generalmente, gli esperti raccomandano di seguire un’alimentazione con un maggior numero di kilojoule rispetto al solito, senza tuttavia raddoppiarlo. In generale, il secondo trimestre richiede circa 1400 - 1500 kJ extra al giorno (BMI normale prima del concepimento) e il terzo trimestre circa 1800 - 1980 kJ extra (BMI normale prima del concepimento).
Cos’è che fa la differenza in gravidanza?
In gravidanza, il tasso metabolico della madre aumenta, e il suo corpo assorbe le sostanze nutritive con sempre maggior efficienza. A fronte dei rallentati livelli di attività nella maggior parte delle donne incinte, i kilojoule extra, che non vengono inclusi nel dispendio energetico, tendono ad essere assorbiti dal metabolismo più elevato.
Perché non posso mangiare come voglio?
L’energia in eccesso (cibo) rispetto a quella consumata (attività fisica) finirà con l’accumularsi nel tuo corpo sotto forma di grasso. Le donne che prendono troppo peso in gravidanza tendono ad avere parti più difficili con una maggiore incidenza di cesarei.
Preeclampsia, ipertensione gestazionale e diabete gestazionale sono più frequenti nelle donne che superano l’aumento di peso raccomandato pari a 10-14 kg in gravidanza.
La comparsa del diabete gestazionale accresce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 nelle fasi successive della vita. Per molte donne, i chili di troppo presi in gravidanza favoriranno l’insorgenza di problemi legati al peso nel lungo termine. D’altro canto, limitare l’apporto di kilojoule in gravidanza nell’errata convinzione di facilitare il parto o ridurre il livello di dolore non ha fondamento. I bambini che nascono piccoli per l’età gestazionale o sottopeso devono fare i conti con svariati problemi, a livello intellettuale, evolutivo e fisico. I figli di madri che non prendono peso a sufficienza in gravidanza sono inoltre esposti a un maggior rischio di problemi cardiaci e diabete nella vita adulta.
Grassi, niente paura
Due grassi molto importanti devono essere inclusi nel regime alimentare in gravidanza. L’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido arachidonico (AA). Questi acidi grassi sono fondamentali per lo sviluppo della vista e del cervello del bambino. Il miglior modo per garantirne il giusto apporto consiste nel consumare salmone e pesce azzurro come sardine e sgombro. Se non riesci a mangiare il pesce, puoi assumere un integratore di qualità. In ogni caso senti sempre prima il parere del medico.
Sostanze nutritive da aumentare in gravidanza
Il ferro, soprattutto ferro “eme” da fonti alimentari animali. Il ferro “non eme” da verdure a foglia verde risulta meno assimilabile dall’organismo, pertanto per ottenere i medesimi benefici nutritivi sarà necessario un apporto maggiore. Una percentuale di ferro eme nell’alimentazione aiuterà il tuo corpo ad assimilare meglio il ferro non eme dagli alimenti.
La vitamina A, ma soltanto in piccola parte. Un eccesso di vitamina A è nocivo per il corpo, e può produrre effetti letali. Alcuni esperti sconsigliano di consumare il fegato durante la gravidanza, in quanto ricco di questa sostanza nutritiva. Frutta e verdura di colore giallo o arancione presentano un contenuto elevato di vitamina A, quindi via libera a carote e zucca nel tuo menù. Ricorda però che un quantitativo eccessivo può provocare macchie sulla pelle, come se avessi usato un autoabbronzante scaduto.
Le vitamine del gruppo B ti aiuteranno a promuovere salute e benessere. Favoriscono il funzionamento del sistema nervoso e del cervello. Fonti preziose sono i cereali integrali, ortaggi a foglia verde, frutta a guscio e banane. Anche avocado e mango ne sono ricchi.
La vitamina C è nota per essere idrosolubile, pertanto l’organismo non riesce ad accumularla. È quindi importante garantire un corretto apporto giornaliero della stessa. La vitamina C permette inoltre di contrastare le infezioni, rinforzare il sistema immunitario, favorire l’assorbimento del ferro nell’alimentazione e aiutare il corpo a recuperare dopo il parto. Ottime fonti sono agrumi, frutti di bosco, succhi di frutta fresca, papaia e verdure come i broccoli e i cavolini di Bruxelles.
Calcio e vitamina D. Latte e latticini e prodotti fortificati a base di soia ne sono ricchi, quindi cerca di consumarne 2-4 porzioni al giorno. Ogni giorno, una breve esposizione ai raggi solari filtrati prima delle 10 e dopo le 15 permette di aumentare l’apporto di vitamina D. Se hai la carnagione scura, oppure se non esponi alla luce gran parte del tuo corpo a fronte di motivi culturali o religiosi, consulta il medico o il ginecologo per valutare la necessità di un integratore quotidiano.
La vitamina E è nota per essere liposolubile, pertanto può essere conservata dal corpo. La vitamina E è benefica per gli occhi e la pelle e aiuta l’organismo a combattere i radicali liberi che favoriscono l’invecchiamento. In gravidanza, la vitamina E favorisce lo sviluppo del sistema nervoso del bambino nonché la sua crescita muscolare. Frutta a guscio, oli vegetali come l’olio d’oliva, legumi e semi ne sono particolarmente ricchi.
Le proteine, per favorire la crescita del bambino. Le principali fonti di proteine hanno origine animale, e includono carni rosse e bianche. Il fabbisogno di proteine aumenterà di circa il 15-20% già nelle prime settimane di gravidanza, a fronte dello sviluppo di muscoli, ossa e organi del piccolo. Prevedi 2-3 porzioni di proteine magre di buona qualità ogni giorno.
Iodio, zinco, magnesio, rame e cromo. Questi elementi sono necessari in quantità minime e si trovano in frutta e verdure fresche, legumi, frutta a guscio e piselli. Cerca di consumare cibi somiglianti il più possibile al prodotto di origine. Non fidarti degli alimenti confezionati con enormi quantità di plastica e che hanno un elenco degli ingredienti chilometrico.
I carboidrati sono vere e proprie fonti di energia. Sono due le forme di carboidrati importanti, ma una è addirittura essenziale. I carboidrati semplici si trovano nello zucchero, torte e biscotti - tipici oggetti del desiderio in gravidanza. Pane e panini integrali hanno un contenuto di carboidrati più complessi. Patate e riso, farina e pasta integrali sono ottime fonti di carboidrati complessi, perfetti per prevenire la stitichezza.
Se sei vegetariana o vegana, potresti valutare l’idea di consultare un dietologo al fine di verificare che la tua alimentazione sia adeguata per i mesi della gravidanza. Assicurati un apporto sufficiente di ferro e vitamina B12 in particolare, fondamentali per prevenire l’anemia. Dovrai anche verificare che i livelli di proteine e calcio siano adeguati.
Come ottimizzare le sostanze nutritive nella dieta
Segui le linee guida sopra riportate per verificare il corretto apporto giornaliero di ogni sostanza nutritiva.
Perché non portare il pranzo da casa? Nonostante un certo grado di programmazione richiesta, i piatti preparati a casa tendono ad essere più sani rispetto al cibo da asporto. Evita di acquistare troppi cibi pronti, e vai al supermercato solo con la lista della spesa. Pensa all’importanza dell’alimentazione in gravidanza, non soltanto per la tua salute, ma anche per il tuo bambino che sta crescendo.
Quando prepari frutta e verdura per consumarle, pelale e tagliale a pezzi appena prima di mangiarle. Infatti, una volta tolta la buccia, le vitamine rischiano di ossidarsi e disperdersi nell’aria. Meglio acquistare prodotti freschi.
Ricorda, frutti e ortaggi più pesanti solitamente contengono più succo, e sono più saporiti.
Usa meno acqua possibile per cucinare; volendo, puoi bere l’acqua di cottura oppure usarla per zuppe o brodi. Sia per la frutta che per la verdura, evita tempi di cottura prolungati, per preservare le vitamine in eccesso.
Se non riesci a procurarti frutta fresca, le alternative più indicate sono frutta in lattina, surgelata, essiccata e cotta.
Ogni colore di frutta e verdura è correlato a un diverso gruppo di sostanze nutritive. Cerca quindi di creare piatti multicolori: non solo ti invoglieranno a mangiare, ma offriranno a te e al tuo bambino una vasta gamma di antiossidanti e sostanze nutritive.
Non assumere integratori di vitamine/sali minerali se non prescritti dal medico. L’acido folico fa eccezione. L’organismo non riesce a conservare molte sostanze nutritive, che vengono quindi eliminate.
Il ferro può intaccare l’assorbimento dello zinco, soprattutto se fai uso di integratori. Se il medico ti ha prescritto compresse di ferro, evita di prenderle quando mangi alimenti ricchi di zinco, ad es. carne, banane, frutti di mare e frutta a guscio.
