Cosa mangiare in gravidanza
Cosa mangiare in gravidanza
Come noto, in gravidanza è importante seguire un’alimentazione sana, ma quali sono i cibi “che fanno bene”? Quali alimenti aiutano il corpo della futura mamma a funzionare correttamente e a fornire tutti i nutrienti di cui il bambino ha bisogno per svilupparsi al meglio? Troppe informazioni possono creare confusione, soprattutto se alcune sono in contrasto tra loro.
Perché dovrei preoccuparmi di quello che mangio?
Il cibo è fondamentale in ogni fase della vita, e in gravidanza assume una dimensione totalmente nuova. Se hai sempre seguito un’alimentazione sana e considerato il cibo come un carburante per il corpo e per mantenerti in salute, probabilmente non dovrai apportare molti cambiamenti alla tua dieta. Invece, se hai preso la questione dell’alimentazione un po’ sottogamba, mangiando quello che ti andava senza pensare troppo alla dieta, è arrivato il momento di cambiare regime.
Gli alimenti assunti durante la gravidanza incidono direttamente sul benessere, sui livelli di energia, sui processi metabolici e sulla crescita del bambino. I cibi ideali sono quelli che apportano ferro, proteine, calcio, vitamine e minerali necessari per il funzionamento dell’organismo della futura mamma e del nascituro. Questi alimenti devono avere anche un basso contenuto di grassi saturi o idrogenati, essere facilmente digeribili e non rappresentare un rischio per la salute della mamma e del bambino.
Le donne in gravidanza che non assumono nutrienti sufficienti dalla dieta rischiano di sviluppare carenze nutrizionali. Ad eccezione della vitamina D, prodotta con l’esposizione ai raggi solari, gli esseri umani assumono le vitamine e i minerali necessari per il loro sviluppo attraverso il cibo.
Cosa succede se non ci penso?
La natura si prende cura dei bambini quando sono nell’utero materno facendo in modo che ricevano ciò di cui hanno bisogno dall’alimentazione della madre. Quando una futura mamma non assume le sostanze nutritive sufficienti per soddisfare il suo fabbisogno e quello del bambino, sarà lei a pagarne le conseguenze. Il bambino, di fatto, prende tutte le sostanze nutritive dalla madre per avere più possibilità di sopravvivenza. Crudele, ma è così.
Il fabbisogno totale di sostanze nutritive durante la gravidanza è maggiore rispetto ad altri periodi ed è importante assumere alimenti che abbiano un valore nutritivo elevato. Non è tanto la quantità di calorie che devi aumentare, bensì l’apporto nutritivo degli alimenti assunti.
Ferro
La fonte principali di ferro è la carne rossa che contiene ferro “eme”, utile nella formazione dei globuli rossi nel sangue, che riforniscono di ossigeno l’organismo della mamma e del bambino. Gli alimenti ricchi di ferro sono: le carni rosse, le uova, il pollo e i cereali di buona qualità.
Per facilitare l’assorbimento del ferro, è consigliabile mangiare ogni giorno alimenti ricchi di vitamina C come gli agrumi.
Se segui una dieta vegetariana o vegana, assicurati di assumere quantità sufficienti di ferro, oltre che di proteine. Talvolta il ferro contenuto solo nelle fonti vegetali non è sufficiente ed è necessario compensare con degli integratori. Per contrastare la stitichezza provocata dall’assunzione di ferro, aumenta l’apporto di fibre e di liquidi. Prova ad assumere la compressa di ferro in momenti diversi della giornata, o alla sera, per ridurre questo effetto collaterale.
Proteine
I cibi ricchi di proteine sono spesso gli stessi ricchi di ferro. Entrambi si trovano in quantità elevate nei cibi di derivazione animale, come carne e pesce. Altre fonti sono le uova, i legumi, la frutta secca a guscio, il latte e i latticini, il riso integrale e i fagioli.
Anche se i cibi proteici tendono a essere più costosi, non è necessario mangiarne in quantità industriali per avere dei benefici. Bastano 3-4 porzioni di proteine al giorno per tutta la durata della gravidanza.
Le proteine sono sostanze nutritive che aiutano a tenere a bada la fame. Aumentano il senso di sazietà perché la loro digestione è più lunga rispetto alla maggior parte delle sostanze nutritive. Cerca di assumere proteine ad ogni pasto principale.
Le proteine ti aiuteranno a concentrarti meglio sul lavoro, a nutrire il tuo bambino che cresce e a garantire a entrambi il giusto fabbisogno di amminoacidi. Considerati i mattoncini del nostro organismo, sono fondamentali per il suo corretto funzionamento.
Calcio
Il calcio è fondamentale per la formazione e l’indurimento delle ossa del bambino. È presente nel latte, nei latticini e nei prodotti a base di soia arricchiti di calcio. Le mandorle, le verdure a foglia verde e il pesce con lische commestibili sono preziose fonti di calcio.
Il calcio è uno di quei minerali che deve essere assunto in quantità sufficientemente elevate durante la gravidanza per coprire sia il fabbisogno della madre che quello del bambino.
Si dice che ogni figlio è un dente perduto, ma non è così. Questo detto è probabilmente legato all’elevata incidenza di patologie periodontali riscontrate in passato nelle donne incinte, causate da una scarsa igiene orale. La situazione era aggravata anche dalla carenza di calcio, non sufficiente a coprire il fabbisogno della madre e del bambino. Oggi abbiamo una maggiore conoscenza dell’importanza dell’alimentazione in gravidanza e la povertà e la malnutrizione non sono così diffuse come in passato.
Vitamine e minerali
In gravidanza è necessario assumere le seguenti vitamine: A, B1, B2, B6, B12 e vitamina C in quantità elevate. Gli alimenti ricchi di vitamine sono le arance, la frutta e la verdura gialle, i cereali, i legumi, i fagioli e i piselli. Una porzione piccola di cereali di buona qualità, accompagnata da latte scremato e frutta fresca è un modo salutare di iniziare la giornata assumendo almeno 1/3 del fabbisogno quotidiano di vitamine.
Anche minerali come ferro, zinco e magnesio sono contenuti nella frutta e nella verdura. Le verdure a foglia verde come cavoli, broccoli, fagioli, piselli, zucca, insalata e zucchine sono un’ottima fonte di vitamine.
L’organismo non riesce a conservare gran parte delle vitamine e dei minerali che devono essere integrati ogni giorno con l’alimentazione. Cerca di mangiare cibi “vivi”, colorati e vari. Anche i cibi con consistenze diverse, che richiedono una lunga masticazione, possono essere molto gratificanti. Se senti dolore ai denti o alle gengive e non riesci a mangiare, rivolgiti al tuo dentista.
La vitamina D è fondamentale per permettere all’organismo di assimilare il calcio contenuto negli alimenti. La vitamina D viene sintetizzata dall’organismo attraverso l’esposizione ai raggi solari, sempre rispettando le dovute precauzioni. Basta esporre brevemente le braccia e le gambe ai raggi solari filtrati ogni giorno, prima delle 10 e dopo le 15.
Fibre
L’intestino non riesce ad assorbire le fibre. Si tratta di una sostanza che va a formare la massa fecale aiutando a combattere la stitichezza. Le fibre favoriscono il transito intestinale e aiutano a combattere la stitichezza e altri fastidi come le emorroidi.
Fonti preziose di fibre sono la frutta e le verdure, il pane e i cereali integrali e i legumi. Bevi molta acqua ogni giorno.
Alcuni alimenti ricchi di fibre, come il pane, necessitano di acqua per formare una massa fecale e favorirne l’evacuazione. Tieni una bottiglia d’acqua sempre a portata di mano e riempila in caso di bisogno. Se da metà mattina in poi l’urina ha un colore giallo scuro o arancione potrebbe essere un segnale che devi aumentare l’apporto di liquidi.
Le fonti di fibre come avena e crusca sono ideali anche per ridurre il colesterolo e aiutare così la salute del sistema cardio-vascolare.
Folato
Il folato è una sostanza nutritiva che si trova nelle verdure a foglia verde, nel fegato, nella carne di pollo, nei legumi e nei piselli. Pur seguendo un’alimentazione salutare, l’apporto di folato potrebbe non essere sufficiente a ridurre la probabilità che si verifichino difetti del tubo neurale dell’embrione. Ecco perché si raccomanda di assumere un integratore ogni giorno. Si consiglia di iniziare a prendere l’integratore già a partire da 3 mesi prima del concepimento.
L’acido folico è la forma sintetica del folato. La dose consigliata per le donne che desiderano una gravidanza o che sono nel primo trimestre di gestazione è di 400 mg di acido folico al giorno. L’acido folico si trova sotto forma di compresse e si acquista in farmacia. Le compresse possono essere assunte da sole o insieme ad altre vitamine, ai minerali e al ferro.
Carboidrati
Le fonti di carboidrati complessi sono il pane integrale, i cereali, il riso e i cereali in chicco. Rappresentano una fonte di energia e favoriscono la crescita del bambino. Le patate, i fagioli, l’avena e il mais sono fonti naturali altrettanto valide.
I cibi dolci e zuccherini apportano carboidrati semplici ma determinano un aumento della produzione di insulina, che dopo una sferzata iniziale di energia, ti lascerà fiacca e svogliata. Assumi alternative che abbiano un consumo calorico più lento per stabilizzare la quantità di zucchero nel sangue e favorire un rilascio costante e duraturo di insulina.
Iodio
Lo iodio è un minerale importante per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del bambino. Sono sufficienti piccole quantità, ma una carenza potrebbe causare gravi problemi alla funzione tiroidea.
Se mangi pesce o frutti di mare un paio di volte alla settimana non avrai bisogno di integratori. Rivolgiti al ginecologo o al medico per avere consigli sugli integratori da assumere. La dose giornaliera raccomandata è di 250-300 mg.
Liquidi
Non c’è niente di meglio dell’acqua. Non contiene calorie, disseta, è sempre disponibile e gratuita. E non si corre il rischio di berne troppa. Per molte donne, il problema è che non riescono a bere l’acqua perché insapore. Prova ad aggiungere un po’ di succo di limone o lime e qualche cubetto di ghiaccio.
In gravidanza, è vietato assumere alcolici: l’alcol riesce a superare la placenta e potrebbe danneggiare lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del bambino.
Assumere grandi quantità di caffeina aumenta il rischio di aborto spontaneo quindi è bene limitare la dose di caffeina a 2 tazzine di caffè espresso al giorno ed evitare di bere più di due tazze di tè. Anche il cioccolato, le bevande energetiche e quelle a base di cola contengono caffeina: fai attenzione se vuoi ridurre la dose giornaliera di questa sostanza.
Piccoli peccati di gola
Un peccato di gola ogni tanto è utile a mantenere una vita equilibrata. Privarsi costantemente dei piccoli piaceri della vita come mangiare cibi stuzzicanti, ci fa sentire tristi. Se hai voglia di una fetta di torta, di qualche biscotto o di un bel gelato lasciati andare! Non rovinare il momento sentendoti in colpa o pensando di nuocere a te stessa o al bambino.
Pensa a un peccato di gola, a un cibo che ti piacerebbe mangiare fino a scoppiare. Per soddisfare i tuoi peccati di gola, prediligi i cibi preparati a casa anziché acquistarli al supermercato, stai attenta alle quantità, mangia lentamente e goditi il sapore e il gusto della pietanza che stai mangiando.
