Esercizio postnatale
Ginnastica post parto
Nelle settimane successive alla nascita del tuo bimbo, l’esercizio fisico non sarà certo in cima alla lista dei tuoi pensieri. Tra perdite di sangue, allattamento e in generale la ripresa dallo stress del parto, è difficile trovare la motivazione per fare altro.
Per fortuna, la ginnastica post parto non prevede sessioni in sala pesi, jogging, salti o altre attività fisicamente dispendiose, ma è incentrata sul recupero lento e graduale della forma fisica, e ti farà sentire subito meglio.
“Sono rimasta sconvolta quando il fisioterapista dell’ospedale è entrato nella mia stanza il giorno dopo la nascita del mio primo figlio e mi ha chiesto allegramente se stavo facendo gli esercizi per il pavimento pelvico. Quella zona era completamente insensibile, a tal punto che mi sembrava di non avercelo più un pavimento pelvico”.
Il corpo inizia a riprendersi dalle fatiche del parto nel giro di una settimana.
Una ginnastica dolce ti aiuterà a recuperare più in fretta e a sentirti piena di energie. Le ricerche hanno inoltre dimostrato che l’esercizio regolare è molto utile per le donne che soffrono di depressione post parto.
Numerose cliniche ostetriche offrono corsi di ginnastica post parto, spesso tenuti da un fisioterapista, e distribuiscono degli opuscoli con gli esercizi consigliati.
Esercizi consigliati per la ginnastica post parto:
Prime sei settimane
Il corpo impiega circa sei settimane per riprendersi dallo stress del parto e durante questo periodo è importante non sforzarsi e non riprendere le attività che svolgevi prima della gravidanza.
Evita di sollevare pesi e fare esercizi per gli addominali o qualsiasi altro allenamento ad alta intensità. Non praticare attività che prevedono improvvisi cambi di direzione, come il tennis, lo sprint training o gli sport di contatto e consulta il medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.
Nel periodo in cui si manifestano le perdite post parto, gli esperti suggeriscono di evitare il nuoto per ridurre il rischio di infezione.
Primi tre mesi
Per via del calo ormonale successivo al parto, possono essere necessari dai tre ai sei mesi per far sì che i legamenti e le articolazioni ritornino alla tonicità pre-gravidanza. Durante questo periodo è quindi importante evitare le attività che gravano eccessivamente su legamenti e articolazioni, per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Se prima di rimanere incinta praticavi molto sport e sei rimasta fisicamente attiva anche durante la gravidanza, il tuo corpo potrebbe riprendersi più rapidamente; tuttavia, è importante non affrettare il recupero per ricominciare a fare attività fisica senza problemi.
Evita l’allenamento ad alta intensità e sport come lo sci, lo stretching o il sollevamento pesi finché non ti sarai completamente ripresa.
Il graduale incremento dell’esercizio fisico fino ai livelli pre-gravidanza ti consentirà di diminuire il rischio di infortuni. Per qualsiasi dubbio, consulta il medico.
Gli esercizi degli esperti
Se desideri allenarti in tutta sicurezza, rivolgiti a un esperto fisioterapista o fisiatra per impostare un programma di allenamento su misura in base alle tue esigenze.
Per recuperare una forma fisica accettabile, è sufficiente qualche esercizio cardiovascolare di base e a corpo libero, che può essere tranquillamente svolto anche con un neonato al seguito.
ESERCIZI DI BASE
Ecco alcuni esercizi di base per le neomamme che desiderano recuperare la forma fisica dopo il parto.
Esercizi per il pavimento pelvico
Esegui gli esercizi per il pavimento pelvico lentamente e con costanza.
Un ottimo suggerimento per le neomamme è quello di praticare la ginnastica per il pavimento pelvico ogni volta che si va in bagno. Tranne che nel caso di un trauma grave, i muscoli del pavimento pelvico ritrovano rapidamente la propria tonicità se vengono allenati con frequenza.
Camminata
Anche se uscire di casa con un bambino piccolo può rivelarsi complicato, le ricerche dimostrano che un esercizio fisico leggero e costante non soltanto migliora la resistenza cardiovascolare e favorisce il recupero del tono muscolare, ma ha anche un effetto benefico sulla salute mentale.
Stabilisci un orario, ad esempio la mattina presto in estate o in tarda mattinata in inverno, per fare una passeggiata di circa trenta minuti con la carrozzina.
Se negli ultimi tempi hai camminato poco, cerca di non strafare le prime volte. Dopo qualche giorno, riuscirai ad aumentare il ritmo.
La maggior parte dei bambini adora andare in giro in carrozzina. La passeggiata non solo aiuta a calmare e a fare addormentare i neonati, ma fa sentire meglio anche le mamme.
Portare a spasso il tuo piccolo non soltanto ti farà stare meglio fisicamente, ma ti aiuterà anche a sconfiggere quella sensazione di isolamento e solitudine così comune nei primi giorni trascorsi a casa con un neonato. La passeggiata quotidiana, infatti, si rivela spesso un’ottima occasione per fare quattro chiacchiere con i vicini o conoscere altri neogenitori della zona.
Esercizi addominali
Durante le prime sei settimane dopo il parto, assicurati di non sottoporre gli addominali a sforzi eccessivi e di supportare adeguatamente la muscolatura.
Rivolgiti a un professionista serio. Spesso gli ospedali forniscono delle schede di allenamento compilate da fisioterapisti specializzati che ti aiuteranno a restituire il tono muscolare al trasverso dell’addome, un muscolo profondo che si separa durante la gravidanza.
Per cominciare, prova questo semplice esercizio. Sdraiati in posizione supina con le gambe piegate e i piedi poggiati a terra, inspira e porta l’ombelico verso la colonna vertebrale, spingendo la pancia in dentro. Ripeti l’esercizio finché i muscoli non rispondono correttamente.
Se dopo qualche giorno inizi a notare dei benefici, puoi aggiungere una variante. Quando contrai gli addominali, solleva leggermente la testa e le spalle dal pavimento. Ripeti qualche volta il movimento e poi cerca di arrivare fino a dieci sollevamenti.
Dopo sei settimane, potrai allenare anche i muscoli addominali bassi. In posizione supina con le gambe piegate, lascia scivolare i piedi lungo il pavimento e stendi le ginocchia.
NB: se hai dei dubbi sugli esercizi in programma, chiedi consiglio a un esperto.
