Zucchero e carboidrati sotto la lente

Lo zucchero sotto la lente

Ti ricordi quando il grasso aveva una brutta reputazione? Quando eravamo stati spinti a credere che liberarci di tutti i grassi della nostra dieta fosse la cosa migliore per noi? Oggi scopriamo che per stare in buona salute abbiamo bisogno di quasi tutti i tipi di grasso, eh sì, anche quelli saturi (anche se in piccole quantità). Beh, possiamo chiederci: il prossimo cattivo da tenere lontano sarà lo zucchero? Bene, diamo un'occhiata ai dati nutrizionali dello zucchero.

Cosa sono i carboidrati e cosa sono gli zuccheri?

Semplicemente, gli zuccheri sono un tipo di carboidrati. I carboidrati negli alimenti sono costituiti da una combinazione di diversi tipi di zucchero, come glucosio, fruttosio o galattosio. Prendiamo la colazione: lo zucchero contenuto in quel delizioso frutto che hai mangiato con il tè del mattino contiene fruttosio, lo zucchero nel latte del caffelatte, contiene invece lattosio (composto da due zuccheri, glucosio e galattosio), mentre il cucchiaino di zucchero che hai aggiunto alla tazza di tè è composto da glucosio e fruttosio.

In passato c’era la tendenza a considerare cattivi tutti gli zuccheri semplici, e alcuni li confondevano con gli zuccheri raffinati (zucchero da tavola raffinato o altri zuccheri di produzione commerciale, utilizzati per edulcorare gli alimenti). Spesso le persone sono confuse riguardo agli zuccheri e ai carboidrati e considerano cattivi i carboidrati, ma ovviamente non è vero. È importante ricordare che gli zuccheri che si trovano naturalmente nei nostri alimenti sono in realtà tutti utili all'organismo. Dato che gli zuccheri sono presenti naturalmente in abbondanza nel nostro cibo e sono vitali per la salute, fa specie sentire o leggere qualcuno che suggerisce di non assumere per nulla zuccheri.

Carboidrati

Ci sono tre forme principali di carboidrati:

Sugar. Lo zucchero è la forma più semplice di carboidrati. Lo zucchero si trova naturalmente in alcuni alimenti, tra cui frutta, verdura, latte e prodotti lattiero-caseari. Gli zuccheri comprendono lo zucchero della frutta (fruttosio), lo zucchero da tavola (saccarosio) e lo zucchero del latte (lattosio).
Amido. L'amido è un carboidrato complesso, ovvero è composto da molte unità di zucchero legate insieme. L'amido si trova naturalmente nelle verdure, nei cereali, e nei fagioli e piselli secchi cotti.
Fibre. Anche le fibre sono carboidrati complessi. Le fibre si trovano naturalmente nella frutta, nella verdura, nei cereali integrali e nei fagioli e piselli secchi cotti.

I carboidrati si dividono in due tipi: carboidrati complessi e semplici.

Carboidrati complessi:

Sono la principale fonte di energia del corpo. Durante il processo di digestione, questi carboidrati vengono convertiti in energia per alimentare il corpo.
Sono costituiti da tre o più zuccheri, legati insieme come una collana o ramificati come una spirale: questo fa sì che serva più tempo per romperli durante il processo digestivo. Spesso sono chiamati “amido dietetico”.
Sono ricchi di vitamine, minerali, fibre e altre sostanze nutritive.
Generalmente hanno un indice glicemico più basso, il che significa rilasciano una minore quantità di zuccheri e ad un ritmo più costante (invece di picchi e minimi) per darti energia per tutto il giorno
Si trovano nelle verdure verdi; nei cereali integrali e negli alimenti da essi derivati, come la pasta e il pane integrale; nelle verdure amidacee come le patate, il mais e la zucca; nei fagioli, nelle lenticchie, nei piselli e nella frutta,

I carboidrati semplici, invece, contengono raramente le sostanze nutritive che si trovano nei carboidrati complessi, e quindi non contribuiscono alla salute generale.

I carboidrati semplici sono zuccheri. Tutti i carboidrati semplici sono composti da una o due molecole di zucchero. Sono la fonte di energia più rapida, perché vengono digeriti molto rapidamente. I carboidrati semplici si trovano nello zucchero da tavola (bianco e bruno), nelle marmellate, nelle bevande alla frutta, nelle bibite e ovviamente nelle caramelle.

Tuttavia, per una dieta sana sono necessari sia i carboidrati complessi sia quelli semplici. Ecco alcune cose da ricordare sui carboidrati:

Non tutti i carboidrati sono uguali;
Non bisogna mai evitarli.
Maggiore è il contenuto di zuccheri e minore quello di fibre, peggiore è il carboidrato per la salute

Lo zucchero è un tipo di carboidrato.

Le migliori forme di zucchero sono quelle che si trovano naturalmente negli alimenti, come frutta, verdura e latticini. Anche alcuni cereali integrali contengono zucchero. Lo zucchero è in realtà uno zucchero doppio. Per metà è composto da glucosio, il carburante più elementare del corpo. L'altra metà si chiama fruttosio.

Gli zuccheri aggiunti che si trovano in molti alimenti trasformati non fanno bene, soprattutto se consumati in grandi quantità. Si raccomanda di limitare l'assunzione di questi zuccheri per non oltre 418 kJ al giorno per le donne e 627 kJ al giorno per gli uomini. Mangiare una quantità maggiore può aumentare il rischio di prendere peso. Le diete ricche di zuccheri aggiunti hanno anche maggiori probabilità di non avere il corretto bilanciamento nutrizionale per mantenere una buona salute.

Le bevande contenenti zucchero, come le bevande alla frutta, le bibite, le bevande energetiche, le bevande sportive e l'acqua in bottiglia zuccherata, sono la principale fonte di zucchero aggiunto nella dieta di molte persone. Il consumo abituale di bevande zuccherate è stato associato a una dieta povera, all'aumento di peso, all'obesità e al diabete di tipo 2.

Tra i carboidrati semplici più importanti da limitare nella dieta vi sono:

Soda
Dolciumi
Sciroppi artificiali
Sugar
Riso bianco, pane bianco e pasta
Patate (che sono tecnicamente un carboidrato complesso, ma nel corpo agiscono più come carboidrati semplici)
Pasticcini e dolci

Cosa succede a zuccheri e carboidrati nell’organismo?

Quando si mangiano dei carboidrati, il pancreas secerne insulina, l'ormone che permette di digerire gli amidi e gli zuccheri. Questo rilascio di insulina è talvolta chiamato "picco di insulina". Il pancreas secerne l'insulina nella circolazione sanguigna, dove circola e permette allo zucchero di entrare nelle cellule. In questo modo, l'insulina riduce i livelli di zucchero nel sangue. Non appena si abbassa il livello di zucchero nel sangue, diminuisce anche la secrezione di insulina dal pancreas.

Quando le cellule che producono insulina nel corpo sono sotto attacco o distrutte a causa di un'infezione, il corpo non produrrà insulina. La conseguenza è che lo zucchero si accumula nel flusso sanguigno invece di essere trasportato nelle cellule e questo può portare al diabete di tipo 1.

Il nostro sistema digestivo scompone i carboidrati nella loro forma più semplice, ovvero gli zuccheri (detti anche monosaccaridi o zuccheri singoli). Gli zuccheri possono essere spostati facilmente nel flusso sanguigno e trasferiti alle nostre cellule per produrre energia. Il collegamento tra zucchero e grasso corporeo avviene tramite il rilascio di insulina, quando lo zucchero entra nel flusso sanguigno. L'insulina apre le "porte" delle cellule per permettere al glucosio di entrare ed essere convertito in energia. L'insulina però è anche l’ormone che fa accumulare il grasso. Così, mentre consumiamo un sacco di sfiziosità dolci, al nostro corpo viene detto di immagazzinare il grasso e di conservarlo.

I carboidrati complessi, invece, a causa della loro resistenza ai nostri processi digestivi, finiscono in un punto diverso e hanno quindi funzioni diverse.

Da dove viene tutto lo zucchero?

È sorprendente sapere che solo il 25% dello zucchero aggiunto che consumiamo proviene da ciò che noi stessi aggiungiamo agli alimenti. Il 75% proviene dal cibo che acquistiamo in negozio, nel nostro cibo confezionato. Per esempio:

Una lattina di bibita può avere l’equivalente di circa 10 cucchiaini di zucchero
Una barretta Mars - fino a 8,5 cucchiaini
Una vaschetta di yogurt alla frutta - fino a 5 cucchiaini
Un biscotto ha fino a 1 cucchiaino di zucchero

Quindi, se durante la giornata bevi una lattina di bibita, mangi una barretta Mars e un po' di yogurt alla frutta, hai assunto 23,5 cucchiaini di zucchero! Questi equivalgono a 1180 kJ, che rappresentano circa il 14% del fabbisogno energetico giornaliero medio di un adulto, senza contare il resto dei pasti che verrebbero consumati nel corso della giornata. Solo il 10-12% delle calorie di cui abbiamo bisogno nel corso della giornata dovrebbe provenire da zuccheri.

Diciamoci la verità, qualunque cosa fa male in quantità eccessive! Troppo calcio interferisce con il ferro, troppa vitamina C può causare reazioni indesiderate nel corpo, un’eccessiva quantità di una vitamina B può sconvolgere l'equilibrio di un'altra e così via. Non c'è bisogno che ci dicano che non dobbiamo strafogarci di cibi zuccherati, vero? Dobbiamo però sapere quali zuccheri sono più desiderabili e come limitare la nostra esposizione agli zuccheri negli alimenti che acquistiamo? Dopotutto, dobbiamo davvero addolcire il cibo che mangiamo?

Trovami se ci riesci!

Lo zucchero può essere nascosto in molti modi; infatti, sono tantissimi i termini che vengono utilizzati per ingannare l'ignaro consumatore. Ecco altri nomi di ingredienti che indicano zuccheri:

Saccarosio
Glucosio
Lattosio
Fruttosio
Sorbitolo
Mannitolo
Sciroppo di mais
Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
Miele, melassa, sciroppo dorato
Malto
Estratto di malto
Maltosio
Estratto di riso
Zucchero invertito

Suonano familiari? Hai messo in memoria la lista? No, neanch'io, è troppo lunga, ma alla fine imparerai a trovare lo zucchero.

Perché ridurre lo zucchero, allora?

La maggior parte degli adulti e dei bambini mangia più zucchero di quanto sia raccomandato per una dieta sana ed equilibrata. Potresti assumerne troppo anche tu. Aggiungendolo deliberatamente (quel terzo cucchiaio di zucchero nel tè del mattino) oppure inavvertitamente, perché non sai quanto zucchero c'è in quello che mangi. Molti alimenti che contengono zuccheri aggiunti (e spesso hanno poche altre sostanze nutritive) sono anche ad alto contenuto energetico, che si misura in kilojoule (kJ) o calorie (kcal). L’assunzione di questi alimenti spesso favorisce il sovrappeso, ed essere in sovrappeso può far aumentare il rischio di condizioni di salute come le malattie cardiache e il diabete.

Posso mangiare comunque carboidrati e zuccheri?

Nonostante quello che tutti ti dicono su quanto siano dannosi i carboidrati e gli zuccheri - rimangono una parte essenziale di una dieta sana, e apportano anche molte importanti sostanze nutritive.

Puoi inserirli correttamente all’interno di una dieta equilibrata, seguendo queste poche semplici regole:

Privilegia frutta e verdura ricca di fibre. Puntare su frutta e verdura fresca, surgelata e in scatola senza aggiunta di zuccheri. Frutta e verdura aggiungono fibre, acqua e massa, che aiutano a sentirsi più pieni apportando meno calorie alla dieta. Evita i succhi di frutta e la frutta secca, contengono fonti concentrate di zucchero naturale e quindi hanno più calorie.

Scegli i cereali integrali. I cereali integrali sono migliori fonti di fibre e di altri importanti nutrienti, come selenio, potassio e magnesio, rispetto ai cereali raffinati, che sono stati sottoposti a processi che li privano delle loro parti più nutrienti e delle fibre.

Limitati ai prodotti caseari a basso contenuto di grassi. Latte, formaggio, yogurt e altri prodotti lattiero-caseari sono buone fonti di calcio e proteine, oltre che di molte altre vitamine e minerali. Scegli però le versioni a basso contenuto di grassi per limitare l'assunzione di calorie e di grassi saturi. Attenzione ai latticini che hanno zuccheri aggiunti. Leggi le etichette!

Mangia più fagioli e legumi. I legumi, che comprendono fagioli, piselli e lenticchie, sono tra gli alimenti più versatili e nutrienti disponibili. I legumi sono tipicamente a basso contenuto di grassi; non contengono colesterolo; e presentano elevati livelli di folato, potassio, ferro, magnesio, grassi buoni, così come fibre solubili e insolubili. Essendo una buona fonte di proteine, i legumi possono essere un sano sostituto della carne, che contiene invece più grassi saturi e colesterolo.

Limita gli zuccheri aggiunti. In piccole quantità, lo zucchero aggiunto probabilmente non è dannoso. Ma non è in alcun modo salutare consumare zucchero a volontà. Infatti, troppo zucchero aggiunto, e in alcuni casi anche lo zucchero presente naturalmente, può portare a problemi di salute come la carie, una cattiva alimentazione e l'aumento di peso. Può anche aumentare le probabilità di malattie cardiache e diabete.

Segui le tabelle nutrizionali, non le indicazioni di marketing

L'imballaggio ha così tanti riquadri, croci, timbri e indicazioni che può nascondere il reale valore di un prodotto. Fai delle tabelle nutrizionali un alleato nella lotta per una sana alimentazione. In particolare, guarda al valore dei "carboidrati" rispetto al valore degli "zuccheri totali".

Il valore totale dei carboidrati rappresenta tutti gli zuccheri, presenti naturalmente e aggiunti, semplici e complessi.
Il valore totale degli "zuccheri" indica invece quanti di questi carboidrati sono zuccheri semplici (presenti naturalmente e aggiunti).

Anche se non ti dice se gli zuccheri sono stati aggiunti (in questo caso è più utile la tabella degli ingredienti), ti mostrerà quale parte dei carboidrati è costituita da zuccheri semplici, e in che parte sono carboidrati complessi. È possibile capirlo guardando la differenza tra i due valori. Quindi, se un prodotto ha 50 g di carboidrati e 45 g di zucchero, sappiamo che è zuccherato. Al contrario, un prodotto che ha 50 g di carboidrati e solo 5 g di zuccheri, gli altri 45 g saranno di origine complessa. Ricorda, i carboidrati complessi sono associati a molti benefici per la salute quindi, dove possibile, cerca prodotti che abbiano un basso valore di zuccheri totali rispetto al valore dei carboidrati.

Un consiglio veloce: per la prima colazione scegli cereali con 20 g o meno di zucchero (ogni 100 g), o 25 g se contengono frutta.

Dopo aver guardato la tabella nutrizionale, dai brevemente un'occhiata alla tabella degli ingredienti, dove gli ingredienti sono elencati in ordine di quantità. Da qui capirai dove è stato aggiunto lo zucchero o forse quali sono gli alimenti che contribuiscono agli zuccheri nel prodotto. Per esempio, se hai un prodotto che elenca "latte, estratti del latte, fragole, fermenti lattici" saprai che gli zuccheri indicati nella tabella nutrizionale provengono dagli zuccheri inerenti al latte e alle fragole. Se invece hai un prodotto che ha "riso, succo di mela, patate, zucca e salmone" saprai che mentre una parte degli zuccheri proverrà dalle verdure e dal riso, il succo di mela è stato aggiunto per addolcire il prodotto, e dato che è il secondo ingrediente, è probabile che sia un prodotto abbastanza dolce.

Un fatto veloce: Zucchero bianco o bruno?

Tieni presente che al giorno d'oggi spesso lo zucchero di canna è semplicemente zucchero bianco con un po' di melassa gettata dentro.

Alternative allo zucchero

Sono disponibili sempre più numerose alternative allo zucchero, ma ancora una volta, bisogna impegnarsi un po’. Diamo semplicemente un'occhiata veloce ad alcune di esse:

Agave

Il nettare di agave viene ricavato dalle grandi spighe delle piante di agave tequilana (sì, le stesse usate per fare la tequila). La linfa viene estratta, filtrata, pulita e riscaldata (a bassa temperatura) per produrre un nettare dolce e delicato. In teoria, è ad alto contenuto di fruttosio e basso indice glicemico, il che lo rende una scelta migliore rispetto allo zucchero raffinato. È però molto più dolce dello zucchero e quindi se ne dovrebbe limitare la quantità consumata. Ricorda anche che l'agave non offre alcun beneficio per la salute - solo la dolcezza.

Stevia

La stevia è considerata un dolcificante "naturale" e non artificiale. La stevia deriva dalle foglie di una pianta, la Stevia rebaudiana, originaria del Paraguay in Sud America. A parità di peso, la stevia è circa 250 volte più dolce dello zucchero, ma con molte meno calorie; si dice anche che non faccia aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Mezzo cucchiaino (2 g) di stevia ha solo 33 kJ contro i 63 kJ di un cucchiaino di zucchero. Quindi basta poco per ottenere lo stesso effetto gustativo dello zucchero da tavola. Tieni presente che viene ancora estratto e ridotto a partire da una pianta: si potrebbe quindi sostenere che non sia un alimento integrale ma raffinato. Come ogni cosa, è meglio trovare un buon equilibrio: anche la dolcezza dei cibi può alterare la chimica del nostro cervello e i modelli di alimentazione.

Miele

Essendo più saldamente inserito nel nostro repertorio culinario, il miele è ben conosciuto. Il contenuto degli zuccheri principali nel miele (fruttosio e glucosio) è all'incirca uguale. Diversi tipi di miele si differenziano per la composizione. È interessante notare che i mieli più scuri contengono generalmente più antiossidanti. Sono proprio gli antiossidanti che si pensa conferiscano al miele molti benefici per la salute, tra cui le proprietà antimicrobiche, motivo per cui spesso lo vedrete usato come elisir naturale per curare tosse e raffreddore.

Cosa possiamo fare?

La verità è che abbiamo bisogno di tutti i carboidrati. La questione è da dove li prendi, quanti ne consumi e con quale frequenza. Vogliamo davvero abbracciare la tesi del "tutto il grasso è male" anche con lo zucchero e finire per dissezionarlo al punto di arrivare a una confusione travolgente arrendersi? Valuta di fare quanto segue:

Mangiare cibi freschi: gli alimenti trasformati spesso contengono alti livelli di zuccheri nascosti. Quindi, ridurre gli alimenti trasformati nella dispensa, nel frigorifero e nel congelatore.
Acquisire familiarità con i vari termini che i produttori usano per mascherare gli zuccheri aggiunti, come ad esempio: zucchero di canna, sciroppo di mais, dolcificante di mais, destrosio, fruttosio, concentrato di succo di frutta, glucosio, lattosio, maltosio, saccarosio, zucchero, ecc.
Optare per il prodotto in cui il valore degli "zuccheri" è più basso.
Leggere le etichette dei prodotti ed evitare quelli con molti zuccheri e dove lo zucchero si trova all’inizio della lista degli ingredienti.
Evitare le bibite analcoliche, preferendo l'acqua oppure mezza tazza di succo di frutta al 100% piuttosto che una bevanda alla frutta.
Mangiare della frutta come dessert, saltando i dolci con zuccheri aggiunti.
Scegliere per la prima colazione cereali che non contengono zuccheri, aggiunti o meno.

Per maggiori informazioni: