Dieta in gravidanza
Dieta in gravidanza
In generale, le donne incinte devono consumare cibi sani ogni giorno, senza rinunciare a qualche peccato di gola di tanto in tanto. La gravidanza non è un periodo di privazioni durante il quale rinunciare a tutto ciò che si ha di più prezioso e caro. Per molti di noi, il cibo è fonte di grande piacere e dover mettere a riposo le papille gustative per 9 mesi non solo è impossibile, ma anche ingiusto.
L’alimentazione in gravidanza deve essere varia, a base di cibi freschi e invitanti. Quando mangi, pensa agli effetti che il cibo può avere su di te e sul tuo bambino. Ma non succederà fino al secondo trimestre, quando dovrai aumentare l’apporto di calorie giornaliere e, anche in questo caso, un frutto e un bicchiere di latte in più saranno sufficienti.
In gravidanza, è la qualità e l’efficacia delle sostanze nutritive presenti nella dieta a essere importanti, non la quantità. Sicuramente hai sentito parlare dell’espressione “smart working”; bene, ora è il momento di adottare lo “smart eating”, usando la testa e non solo le papille gustative.
L’importante è pianificare
Durante la gravidanza, pianificare i pasti è la chiave di volta per una buona alimentazione. Evita a tutti i costi di terminare le scorte di cibo sano e di guardare disperatamente il frigo vuoto. Per semplificare le cose, fai la spesa online, dopo aver stilato una lista, oppure chiedi aiuto al tuo compagno. Quando si tratta di cibo e sana alimentazione vale sempre la pena di investire un po’ di tempo e di energie.
Quanto cibo devo mangiare?
In gravidanza, devi prevedere di fare 5-6 pasti al giorno. Se di solito salti la colazione, ora è il momento giusto per non farlo più. Le persone che non iniziano la giornata con un pasto salutare tendono a ingrassare di più e non lavorare al massimo delle loro capacità durante la giornata. La memoria, la capacità di ricordare, la concentrazione e l’attenzione diminuiscono perché nell’organismo non c’è carburante sufficiente ad alimentare il cervello.
Se sei attenta alle calorie assunte, non pensare che saltando la colazione riuscirai a mantenere il peso, o addirittura a perdere qualche chilo. In caso contrario, il tuo corpo penserà che ci sia una carestia, che non ci sia cibo sufficiente e andrà in modalità riserva, ovvero tutto quello che ingerisci sarà conservato sotto forma di tessuto adiposo, così invece di usare le riserve presenti, il tuo organismo continuerà ad accumulare altro grasso. Appena alzata, mangia cibi nutrienti che stimolano il metabolismo. Anche il tuo bambino ne ha bisogno.
Alimenti che possono ridurre il senso di nausea
Cibi semplici, facili da digerire a base di farina e carboidrati. Pane, pane tostato, cracker, riso e pasta vanno bene.
Un brodo semplice, molto diluito, a base di carne o pollo o qualche ortaggio a radice. Non fare porzioni troppo abbondanti e smetti di mangiare se ti senti piena. Meglio che nello stomaco resti mezza tazza di zuppa anziché vomitarla tutta poco dopo.
Evita di mangiare cibi troppo salati che ti fanno venire ancora più sete. Troppo sale causa ritenzione idrica e gonfiore. Se consumato in quantità eccessive, può anche causare ipertensione.
Per molte donne lo zenzero è un toccasana e non ha conseguenze pericolose né per la mamma, né per il bambino. Provalo in tutte le versioni: inizia mettendo un po’ di zenzero fresco grattugiato in un po’ di acqua bollente e poi filtra. Bevilo a piccoli sorsi quando la nausea è così forte che non riesci a raggiungere la dispensa. La birra o altre bevande a base di zenzero, oppure le caramelle, lo zenzero candito e i biscotti allo zenzero vanno benissimo. Prova a preparare in casa i biscotti e i dolci a base di zenzero, variando la quantità e la tipologia (zenzero in polvere/disidratato).
Anche un bicchiere di acqua ghiacciata con una spruzzatina di succo di limone o lime può essere d’aiuto. Prova a tenere in bocca dei cubetti di ghiaccio tritato o un ghiacciolo preparato con dell’acqua o dello sciroppo. Il lime, i lamponi e la limonata possono essere d’aiuto quando gli altri rimedi non funzionano.
Alcune donne trovano sollievo mangiando cibi freddi come le gelatine, i dolci a base di latte, i formaggi freschi, le creme di riso e i budini di riso.
I frutti aciduli attivano le papille gustative e producono una sensazione astringente sulla lingua. Mele verdi, cachi, pompelmi e arance possono essere un rimedio efficace.
Come affrontare le voglie in gravidanza
Si pensa che ci sia una base biologica per le voglie alimentari durante la gravidanza. Il tuo corpo desidera alimenti ricchi di sostanze nutritive fondamentali per il benessere e la crescita del bambino.
Soddisfa le tue voglie alimentari se sono ragionevoli e riguardano cibi commestibili. Talvolta, le donne in gravidanza soffrono di picacismo, ovvero la voglia di consumare sostanze non commestibili come sabbia, carbone, vernice, sporcizia. Ingerire queste sostanze è ovviamente rischioso e potenzialmente letale per il feto (chiedi al tuo medico di controllare i livelli di ferro prima che ti vengano queste voglie).
Non ti spaventare se le tue voglie riguardano un alimento completamente nuovo e mai provato prima. Durante le varie fasi della gravidanza, l’organismo ha esigenze diverse e ciò si riflette nei cibi che hai più voglia di mangiare.
Colazione
Muesli con fiocchi d’avena, noci tritate, frutta e mela (verde) grattugiata. Latte scremato per un apporto sufficiente di calcio e fosforo.
Cereali integrali di qualità con un basso contenuto di grassi, ma ricchi di fibre e di sostanze nutritive essenziali. Leggi e confronta le informazioni nutrizionali presenti sulle confezioni e cerca la percentuale relativa agli zuccheri e grassi e verifica qual è l’apporto giornaliero raccomandato durante la gravidanza.
Per colazione è preferibile consumare i cereali nella forma più vicina possibile a quella originaria, vale a dire avena e crusca non dovrebbero essere lavorate troppo perché così mantengono il loro valore nutritivo.
Completa il tutto con un po’ di frutta fresca e dello yogurt magro. Cospargi con un po’ di semi di sesamo per aggiungere vitamine extra del gruppo B. Se non hai a disposizione la frutta fresca, puoi ricorrere a quella congelata, in scatola o conservata; se preparata in modo corretto, contiene gli stessi valori nutritivi.
Fette di pane ai cereali tostate e accompagnate da una crema spalmabile o un condimento proteico. Prova diverse combinazioni come formaggio e pomodori, avocado e fiocchi di latte, oppure pancetta e melassa.
Uova in qualsiasi versione; l’importante è che siano ben cotte per ridurre il rischio di contrarre la salmonella.
Se ti avanza del cibo puoi mangiarlo a condizione che sia stato conservato in modo corretto e non sia stato riscaldato in precedenza.
Succo di frutta fresco preparato con almeno due frutti.
Spuntino di metà mattina
Usa la fantasia e prepara degli spuntini diversi dal solito. Il tuo bambino deve provare gusti e sapori diversi per essere pronto ai cibi solidi quando sarà il momento.
Mangia almeno due porzioni di frutta. È importante lavare bene la frutta per togliere qualsiasi residuo di sporcizia o sostanze chimiche. Cerca di variare la dieta: acquista frutta fresca un paio di volte alla settimana e aggiungi una varietà nuova ogni settimana, quella che di solito non mangi mai.
Formaggio stagionato con cracker. Evita i formaggi a pasta molle come Brie e Camembert. Il formaggio è latte allo stato solido e bastano un paio di cubetti al giorno per un apporto di calcio sufficiente.
Yogurt o un frullato di frutta preparato con latte magro, frutta fresca e ghiaccio.
Una manciata di frutta a guscio o essiccata. Opta per la frutta essiccata al sole anziché quella essiccata usando agenti solforosi. La frutta essiccata assorbe molta acqua nell’intestino e può causare flatulenze e gonfiore eccessivo. Quindi, anche se ha un sapore squisito ed è impossibile resistere, fai attenzione. Prendine una piccola manciata e poi richiudi la confezione se non vuoi esagerare.
Pranzo
Insalata preparata con ingredienti di qualità, ricca di ortaggi verdi e a foglia. Cerca di aggiungere il più possibile ortaggi colorati e riempi il piatto con alimenti vivi e integrali. Aggiungi un po’ di avocado. Lava bene tutte le verdure e conservale in un contenitore ermetico, in frigorifero.
Pane integrale e con semi con una crema spalmabile a base di latte. La margarina o il burro vanno bene perché apportano una quantità adeguata di vitamina D e alcuni grassi essenziali. Carne magra come pollo, prosciutto, manzo o agnello con o senza un contorno di insalata.
Pasta, risotti, zuppe, stufati o spezzatini sono valide alternative, soprattutto nei mesi invernali.
Pesce in scatola, come sardine o salmone, accompagnato da un’insalata. Termina la cena con un vasetto di yogurt o un bicchiere di latte, un pezzetto di formaggio stagionato o un dessert a base di latte per un apporto di calcio in più.
Spuntino serale
Simile a quello della mattina per quanto riguarda porzioni e tipologia di alimenti. Ricorda che si tratta di uno spuntino, non di un vero e proprio pasto. Serve per mantenere un livello sufficiente di zuccheri nel sangue, allontanare la fame e alleviare la nausea:
Estratti di frutta e verdura fresche. Investi nell’acquisto di un estrattore e divertiti a provare diverse combinazioni. Ricorda, sono le fibre presenti nella frutta e nella verdura a causare il senso di sazietà e senza di queste la concentrazione di calorie potrebbe essere maggiore. Bevi il succo con una cannuccia e magari aggiungi qualche cubetto di ghiaccio.
Per soddisfare la tua voglia di dolce di metà pomeriggio, opta per un muffin o un panino piccolo con un velo di marmellata o miele. Ti aiuterà anche a ripristinare il calo di energie così frequente a quest’ora.
Cena
Zuppa fatta in casa a base di lenticchie, piselli spezzati, verdure e una fonte proteica come carne o pollo.
Anche le uova vanno bene, purché ben cotte. Provale sotto forma di frittata, strapazzate, in camicia, sode o in una quiche, a seconda di quello che ti suggerisce la fantasia.
Carne, pollo e pesce accompagnati da verdure di stagione al vapore o un’insalata.
Per una variante vegetariana, puoi mangiare dei fagioli o delle lenticchie in scatola accompagnati da verdure, per una cena nutriente e sana senza carne.
Spuntino prima di andare a letto
Latte caldo con del malto o un’altra alternativa salutare.
Un paio di biscotti, un po’ di formaggio con dei cracker o un frutto.
Prima di andare a letto, prova a sgranocchiare una manciata di frutta secca a guscio o semi per soddisfare la tua voglia di croccantezza. Se invece hai voglia di dolce, mangia una piccola porzione di frutta cotta o in scatola, con un po’ di crema pasticcera.
Cosa evitare
Pesce crudo o poco cotto, sushi e frutti di mare. Se consumati, si corre il rischio di contrarre un’infezione da parassiti o l’epatite. Anche mangiare carne cruda è pericoloso.
La toxoplasmosi è una malattia provocata dall’infezione di un parassita che si trasmette attraverso le feci dei gatti e può essere contratta toccando la lettiera o il terreno contaminati. È molto importante lavare bene la frutta e la verdura perché potrebbero essere entrate in contatto con il suolo contaminato.
Presta attenzione all’igiene quando manipoli il cibo e non usare lo stesso tagliere per le verdure/la frutta e la carne cruda.
La listeria è un batterio che può essere trasmesso al bambino. In una persona sana e in salute, un’infezione da listeria non crea grossi problemi, ma può essere fatale per un bambino che si trova nell’utero materno. Evita di mangiare formaggi a pasta molle che durante la stagionatura sviluppano muffe come Camembert, gorgonzola, Brie e altri formaggi a pasta molle e spalmabili.
I pesci predatori come squalo, pesce spada e marlin contengono mercurio che può essere pericoloso per la mamma e il bambino durante la gravidanza.
Un tempo si pensava che le donne in gravidanza dovessero mangiare molto fegato perché faceva bene al bambino. Oggi sappiamo che il fegato contiene un’alta concentrazione di vitamina A che in dosi eccessive è tossica e può causare malformazioni al feto. Per questo motivo è bene evitare di mangiare paté e fegatini.
Assicurati di avere del sapone in cucina da utilizzare per lavarti le mani prima di iniziare a preparare il cibo.
