Ginnastica in gravidanza
Ginnastica in gravidanza
La gravidanza è sempre stata considerata come un periodo di riposo assoluto per le donne, in considerazione dei timori per i possibili effetti negativi su mamma e bambino provocati da sforzi eccessivi. Tuttavia oggi è risaputo che fare regolarmente attività fisica moderata nel corso di una normale gravidanza fa bene sia alla mamma che al bambino.
In passato, infatti, era piuttosto diffusa l’opinione che la gravidanza rendesse la donna più fragile - una teoria priva di alcun fondamento. La gravidanza non è né una malattia né una disabilità, e la maggior parte delle donne sane partorisce senza alcun problema.
Secondo la regola generale, se il corpo era già allenato prima del concepimento, allora è consigliabile continuare a fare attività fisica almeno nel primo trimestre di gravidanza.
Vale la pena consultare la ginecologa o il medico per valutare la possibilità di continuare a fare esercizio in sicurezza, oppure introdurre un nuovo programma di allenamento specifico per la gravidanza.
Farà bene al bambino?
Molte mamme temono che l’attività fisica potrebbe esercitare un impatto negativo sul mantenimento dell’adesione dell’embrione alla parete uterina. L’immagine del bambino che si tiene stretto al cordone ombelicale ha il potenziale di spaventare anche la mamma più serafica. Tuttavia, non ci sono prove a sostegno di questo timore. I bambini sono progettati per sopravvivere, e soltanto in circostanze anomale ed estreme l’attività fisica potrebbe causare problemi suscettibili di comportare un aborto. La triste verità è che se una madre è destinata ad abortire, questo fenomeno si verificherà in ogni caso, a prescindere dalla quantità di esercizi praticati.
E se non faccio attività fisica?
In generale non è consigliabile cominciare un programma di allenamento o praticare regolarmente sport nel primo trimestre di gravidanza. Sollecitare il corpo oltre i livelli del suo normale funzionamento potrebbe esporre a stress il bambino. Se non vuoi rinunciare a fare movimento, prima consulta il ginecologo o l’ostetrica.
L’importante è intensificare gradualmente l’allenamento, in modo da migliorare resistenza e capacità, con il tempo. Presta attenzione ai segnali che ti manda il tuo corpo, e fermati se pensi di stare esagerando. Non illuderti di vedere risultati sorprendenti, qualunque sia l’attività fisica praticata. La gravidanza non è un buon momento per mettersi a dieta o cercare di perdere peso attraverso un rigoroso programma di esercizio fisico!
Fare esercizio quando si aspetta un bambino serve soprattutto ed evitare di accumulare troppi chili, limitando inoltre i maggiori rischi per la salute associati. Ti permette inoltre di dare forza e vigore al corpo, migliorando la tua capacità di resistenza.
I benefici della ginnastica in gravidanza per la mamma:
Gli esercizi di rafforzamento del baricentro permettono di limitare la probabilità di lesioni articolari, muscolari e dei legamenti a livello del bacino, che gli ormoni della gravidanza tendono a rilassare
Permette di mantenere un corretto aumento del peso
Ti aiuta a sentirti in forze, ridurre lo stress, stabilizzare l’umore e migliorare la qualità del sonno
Aiuta a ridurre il rischio di sviluppare il diabete gestazionale
Il travaglio delle donne incinte che hanno fatto allenamento è più breve, inoltre hanno minori possibilità di sottoporsi a interventi
Limita il mal di schiena
Previene e allevia la stitichezza
Aumenta il livello di resistenza e migliora la forma fisica
Permette di rafforzare i muscoli necessari al mantenimento dell’equilibrio; con l’avanzare della gravidanza, rivestiranno infatti un ruolo fondamentale nell’aiutarti a mantenere la stabilità ed evitare le cadute
Ti aiuta ad accostarti al travaglio con un approccio positivo del tipo “posso farcela”; le donne in sintonia con il proprio corpo, che ne conoscono i meccanismi e sono abituate a fare sforzi fisici (ragionevoli), tendono a reagire meglio quando sono sotto stress
Favorisce il recupero post-parto e il ritorno al peso pre-gravidanza
Gli esercizi per tonificare il pavimento pelvico permettono di ridurre la probabilità di complicazioni al momento del parto; inoltre limitano il rischio del prolasso di utero e vescica
Partecipare a corsi di ginnastica di gruppo con altre future mamme permette di fare nuove conoscenze; coltivando le nuove amicizie, sarà possibile ridurre l’isolamento e il rischio di sviluppare depressione post-parto
I benefici della ginnastica in gravidanza per il bambino:
Miglior ossigenazione e circolazione fetale attraverso la placenta
Maggior peso alla nascita; a fronte della minor probabilità di sviluppare il diabete gestazionale, il beneficio interessa anche il bambino
Quando non devo fare movimento in gravidanza?
In caso di perdite vaginali, contrazioni, rottura prematura delle membrane o in caso di segni che preannunciano l’inizio del travaglio
Se ti manca il respiro, fai fatica a respirare, accusi dolori al torace o mal di testa, sospendi immediatamente l’attività fisica e senti il parere del medico
Se vedi puntini luminosi o manifesti un dolore acuto simile all’indigestione, contatta subito il medico
Se hai mal di testa, pressione elevata; se hai notato un gonfiore generalizzato o ti è stata diagnosticata la preeclampsia
Se soffri di disturbi cardiaci o problemi di pressione troppo alta o troppo bassa
Se il bambino non cresce come dovrebbe o in caso di ritardo di crescita
Se durante la gravidanza non stai prendendo sufficiente peso e ti è stato espressamente richiesto di limitare l’attività fisica e risparmiare le energie
Se ti senti mancare, ti gira la testa o sei indisposta
Se non senti il tuo bambino come al solito, o se i suoi movimenti ti preoccupano
Se cominci ad avere contrazioni uterine, in particolare prima della data presunta del parto – l’attività fisica potrebbe accrescere il rischio di travaglio pretermine nelle gravidanze ad alto rischio
Esercizi da evitare in gravidanza:
Esercizi che potrebbero sforzare o stirare i legamenti. La relassina è un ormone che favorisce il rilassamento dei legamenti pelvici, a volte in maniera eccessiva. Sollevare pesi può essere rischioso, soprattutto dopo il secondo trimestre. Analogamente, è necessario evitare qualsiasi sforzo eccessivo di sollevamento.
Fare jogging o correre – il pavimento pelvico non beneficerà delle costanti sollecitazioni a suo carico, e nemmeno il seno e le ginocchia; piuttosto, fai una passeggiata a passo sostenuto.
Equitazione, sci, squash o altri sport impegnativi di racchetta, ginnastica e pattinaggio su ghiaccio possono essere particolarmente rischiosi.
Anche gli sport di contatto come football, netball e basket possono dare adito a problemi, soprattutto a fronte della variazione del baricentro della madre nel terzo trimestre, con maggiori probabilità di caduta.
Programmi di allenamento estemporanei, intensi e rigorosi. La soluzione ideale consiste nel cominciare lentamente e progredire per gradi. In questo modo ti sentirai meglio, ed eviterai infortuni che potrebbero costringerti all’immobilità per settimane.
Esercizi che ti pesano. Prima o poi li odierai, per quanto tu cerchi di convincerti che ti fanno bene. Cerca sempre di scegliere qualcosa che fai volentieri, e che hai minori probabilità di interrompere.
Evita qualunque esercizio che comporti l’aumento della temperatura corporea di oltre 1 grado Celsius, poiché potrebbe comportare un colpo di calore o disidratazione.
Tipi di esercizi in gravidanza
La ginnastica migliore è quella che fai più volentieri, adesso e in futuro. Lo slancio di entusiasmo iniziale potrebbe presto affievolirsi, quindi scegli con cura il tipo di ginnastica che preferisci fare, anche a lungo termine.
Quando fissi i tuoi obiettivi di allenamento, applica il principio SMART: Definisci ciò che vuoi ottenere in maniera Specifica, fissando obiettivi Misurabili, Attuabili, orientati al Risultato e Tempestivi. Ricorda che lavorare divertendoti non guasta, anzi!
Cerca modalità per fare esercizio in base alle circostanze, senza vincoli di formalità o programmazione. Scegliere le scale al posto dell’ascensore, arrivare a piedi alla fermata successiva del bus o del treno, o offrirsi per sbrigare commissioni sono tutte ottime soluzioni per incrementare il numero di ore che dedichi al movimento ogni giorno.
Recenti studi hanno dimostrato il miglior beneficio che si trae da episodi di attività e contrazioni muscolari brevi e frequenti durante tutto il giorno, rispetto a una singola concentrazione di sforzi. Dobbiamo considerare in maniera cumulativa la frequenza e la quantità di tempo che dedichiamo al movimento ogni giorno.
Ogni corpo, che sia in stato interessante o meno, è progettato per muoversi, attraverso muscoli, ossa e legamenti. Uno stile di vita sedentario implica un rischio nettamente maggiore di problemi di salute, e la gravidanza non è garanzia di immunità.
Esercizio aerobico
Ogni esercizio che determina un sovraccarico di cuore e polmoni costringendoli a maggior sforzo è classificato come aerobico. In generale, l’esercizio aerobico coinvolge i gruppi muscolari più grandi nel corpo.
Camminare a passo spedito, andare in bicicletta, nuotare e fare le scale sono tutti esempi eccellenti di esercizio aerobico, raccomandati in gravidanza.
Fare passeggiate in collina o su pendenze moderate permette di allenare i muscoli attraverso un ideale esercizio aerobico. Questo permetterà al cuore di pompare il sangue con maggior efficacia in tutto l’apparato circolatorio, attraverso la placenta per raggiungere il bambino. Il cuore è un muscolo come gli altri presenti nel corpo. Più funziona con efficacia, tanto meglio lavorerà come deve.
Anche andare in bicicletta è un’altra forma di esercizio aerobico. Molte donne riescono a pedalare fino al terzo trimestre. Ovviamente evitando la rischiosità di triathlon o gite in mountain bike. Sellini in gel o selle progettate appositamente per l’anatomia femminile ti offriranno maggior comfort.
Il nuoto rappresenta una delle migliori forme di esercizio prenatale, poiché ti aiuta a sviluppare la resistenza e la forza muscolare. Mentre galleggi, l’acqua ti aiuterà a sostenere il peso della pancia verso la fine della gravidanza. L’acqua è decisamente compatibile con il travaglio, infatti molte future mamme scelgono di partorire in acqua.
Un corso di acquagym per donne in gravidanza è un ottimo modo per mantenersi in forma e interagire con altre donne nelle stesse condizioni. È anche indicato per chi potrebbe sentirsi un po’ a disagio indossando il costume da bagno.
Esercizio anaerobico
Esercizio basato sulla resistenza, che utilizza l’energia presente nei tessuti e nei muscoli piuttosto che l’ossigeno inalato. In generale, l’attività anaerobica allena i muscoli e migliora la flessibilità.
Yoga, attività controllata di allenamento con i pesi, Pilates e allenamento di forza sono tutte forme di esercizio utile quando si è in gravidanza. Lo yoga è considerato come la pratica prenatale perfetta per la maggior parte delle donne. Permette infatti di sviluppare la flessibilità, offrendo una sensazione di calma interiore. Rappresenta anche un’ottima forma di esercizio da praticare in coppia con il partner, favorendo lo sviluppo del legame tra i futuri genitori e il nascituro.
Esercizi di stretching a livello di braccia, gambe, schiena, colonna vertebrale, tronco e collo. Ogni tipo di esercizio che prevede movimenti di allungamento, sostegno di pesi ridotti o miglioramento della flessibilità è ideale.
Esercizi per il pavimento pelvico, conosciuti anche come esercizi di Kegel. È importante cominciarli all’inizio della gravidanza, o addirittura prima. Il pavimento pelvico è come un trampolino, una sorta di imbragatura, che sostiene gli organi pelvici. Se viene fortificato, manterrà più facilmente gli organi al posto giusto. È molto più semplice mantenere tonico un pavimento pelvico piuttosto che cercare di ricostruirne uno indebolito. Pratica gli esercizi di Kegel ogni giorno, e inseriscili nella tua routine quotidiana.
Da non dimenticare
Indossa un reggiseno rinforzato che sostenga e mantenga fermo il seno, evitando dolore eccessivo. Alcune donne indossano due reggiseni quando fanno jogging, ritenendo che questa soluzione limita i disagi.
Indossa capi freschi e comodi, capaci di accompagnare e favorire ogni tuo movimento. Cotone, bambù e fibre di canapa hanno maggiori proprietà assorbenti e non impediscono la traspirazione.
Regalati un bel paio di scarpe sportive. Nei mesi di gravidanza, anche i piedi subiscono gli effetti della relassina. Alla fine del terzo trimestre, potresti avere un numero di scarpa in più, oppure un piede potrebbe essere diventato più grosso dell’altro.
Dedica 30-60 minuti ogni giorno ad attività fisica piacevole e divertente.
Evita di allenarti quando fa troppo caldo o c’è molta umidità; evita anche il bagno turco e la sauna.
Al terzo trimestre di gravidanza, è raccomandato un massimo di 3 sessioni di esercizio alla settimana.
Evita di arrivare sfinita ed esausta dall’allenamento. Il tuo corpo sta lavorando sodo per garantire la crescita e il sostegno del tuo bambino. L’energia che hai a disposizione deve essere ripartita tra il normale metabolismo quotidiano, le attività giornaliere e la gravidanza in corso.
Se ti diverti quando pratichi attività fisica, continuerai a farla volentieri. Iscriviti a un corso con un’amica, il partner o il figlio o la figlia maggiore. Ci sono molte scuse per muoversi; cerca di focalizzarti sul lato positivo di continuare a fare una qualche forma di attività fisica.
Evita gli esercizi che prevedono lunghe attese in piedi, prima che sia il tuo turno. Questa posizione favorisce la concentrazione del sangue negli arti inferiori, e il conseguente gonfiore a livello degli stessi.
Ascolta il tuo corpo, se senti l’esigenza di rallentare. Il miglior giudice dei tuoi limiti e della tua capacità di sopportazione sei tu. Rallenta ogni volta che ne senti il bisogno, e riposati.
Se il ginecologo o il medico ti ordinano di smettere di allenarti, segui il loro consiglio!
