Il sonno in gravidanza
Il sonno in gravidanza
Dormire bene tutta la notte può risultare difficile in gravidanza, viste le trasformazioni che sta subendo il tuo corpo per accogliere lo sviluppo del bambino e per prepararsi fisicamente al parto. Un riposo adeguato è fondamentale durante la gravidanza, ma è strano che, proprio quando il corpo ne ha più bisogno, non si riesca a dormire. Trovare la posizione ideale per dormire e adattarsi ai cambiamenti che caratterizzano ogni trimestre può essere impegnativo.
Cambiamenti nel ciclo del sonno
Durante il primo trimestre di gravidanza ti troverai a dormire più del solito perché il tuo corpo si sta preparando ad accogliere lo sviluppo del bambino. Ma non è detto che sia un sonno riposante visto che dovrai alzarti più volte durante la notte per andare in bagno a causa della pressione esercitata dall’utero che si espande sulla vescica.
Con l’attenuarsi della nausea e della stanchezza, il secondo trimestre è un buon momento per stabilire una regolarità andando a letto e svegliandoti ogni giorno all’incirca alla stessa ora per trovare un ritmo in vista del terzo trimestre.
La maggior parte delle donne incinte afferma di avere difficoltà a dormire ininterrottamente nelle ultime fasi della gravidanza. Man mano che il feto cresce, sarà sempre più difficile trovare una posizione comoda per dormire.
Molte donne riferiscono di fare sogni molto vividi, soprattutto nell’ultimo trimestre. Quest’intensa attività onirica è dovuta al cambiamento dei livelli ormonali. Si tratta di una situazione del tutto normale e rispecchia le preoccupazioni su come affrontare la nuova vita che ti aspetta.
Anche se per le donne incinte è normale svegliarsi più volte durante la notte, esistono vari modi per ridurre le ripercussioni sui cicli di sonno abituali.
Posizioni per dormire meglio in gravidanza
Abituati a dormire sul lato sinistro con le ginocchia piegate. Alcuni medici ritengono che sia meglio evitare di dormire sul lato destro in gravidanza. La vena cava è il vaso sanguigno più grande presente nel nostro organismo che trasporta il sangue verso il cuore; se si esercita troppa pressione su questa vena l’apporto di sangue si riduce causando capogiri.
Prova a usare dei cuscini per trovare una posizione comoda durante il sonno. Tieni le gambe sollevate usando un cuscino per la gravidanza o una coperta arrotolata sotto l’addome così non eserciti troppa pressione sulla parte bassa della schiena.
Quando ti alzi dal letto, ricordati di scivolare prima sul fianco e di sollevarti aiutandoti con le braccia. In questo modo eviterai di esercitare troppa pressione sui muscoli addominali già separati.
Come migliorare il sonno notturno
Spesso è utile conoscere gli aspetti che influenzano la qualità del sonno in modo da intervenire e risolverli. Invece di modificare tutti gli aspetti della gravidanza in una volta sola, procedi per gradi così il tuo corpo potrà abituarsi a un ciclo del sonno diverso e adattarsi ai cambiamenti di ogni trimestre.
Il tuo bambino potrebbe essere particolarmente attivo di notte quando invece tu desideri riposare. Probabilmente ciò accade perché le tue attività diurne l’hanno cullato fino a farlo addormentare. Inoltre, quando sei sdraiata, il bambino ha più spazio per distendersi e scalciare. Massaggia delicatamente il pancione e goditi questi movimenti. Respira profondamente e lascia andare i pensieri.
Potresti iniziare a soffrire di “sudorazioni notturne”. Tieni un panno fresco e umido vicino al letto e usalo per asciugarti in caso di necessità.
Adotta una routine ben precisa, utile a rilassarti dopo una giornata intensa. Pratica yoga, meditazione o prova altre tecniche di rilassamento che possano aiutarti a staccare la spina.
Evita l’esercizio fisico intenso prima di andare a dormire. Fai un bagno rilassante oppure leggi un bel libro.
L’insonnia può essere legata al continuo lavorio della mente e al pensiero delle cose che ti restano da fare prima della nascita del bambino. Tieni un taccuino e una matita vicino al letto dove scrivere i tuoi pensieri, poi sdraiati e cerca di fare una bella dormita.
Non prendere farmaci per dormire, né naturali né chimici, perché potrebbero avere un effetto nocivo sul bambino.
Prima di assumere tisane dovresti chiedere consiglio al farmacista o all’erborista. Gli infusi sicuri, che puoi assumere anche in gravidanza, sono quelli che contengono scorze di agrumi, zenzero, citronella, scorza d’arancia e rosa canina. Puoi anche prepararti delle tisane leggere da consumare con moderazione. Per rilassarti prima di andare a dormire, l’ideale è una tazza di latte dolcificato con del miele.
Riduci il consumo di bevande contenenti caffeina come caffè e tè. Limitane il consumo alla mattina o nel primo pomeriggio. Vedi la sezione Dieta in gravidanza per maggiori informazioni.
Se soffri di acidità di stomaco, cerca di non consumare pasti abbondanti prima di andare a letto; in alternativa, mangia poco e spesso durante la giornata.
Se credi di non dormire a sufficienza, prova a schiacciare un pisolino durante la giornata per recuperare il sonno perduto di notte.
Ci saranno notti in cui non riuscirai proprio ad addormentarti. Invece di lamentarti perché non riesci a riposare a sufficienza, prova a ingannare il tempo facendo qualcosa che ti piace come leggere un libro, ascoltare della musica o rispondere alle e-mail.
