Esercizi regolari per le mamme
Esercizi regolari per le mamme
Ecco un programma perfetto per trasformarti in una mamma in forma e in salute. Per le neo-mamme che iniziano a fare esercizio fisico dopo il parto, è essenziale che il medico o l'operatore sanitario dia il via libera prima di iniziare qualsiasi attività fisica o programma di allenamento.
Il numero di esercizi (o ripetizioni) che si possono fare varia a seconda del proprio livello di fitness. Iniziate lentamente e puntate a costruire una routine completa come quella descritta di seguito dopo circa un mese. Riposate per circa 20-30 secondi tra un esercizio e l'altro e andate sempre al vostro ritmo, fate regolarmente delle pause per bere acqua e godetevi l'aria aperta con il vostro bambino.
Attrezzature richieste
Carrozzina e bambino
Asciugamano o tappetino
Bottiglia d'acqua
Cappello e crema solare
Riscaldamento
Idealmente avreste dovuto camminare fino alla vostra destinazione di esercizio, se non lo avete fatto, iniziate con 2-3 giri della pista o del parco locale. Il passo dipende dal vostro attuale livello di forma fisica, ma deve essere un po' più veloce di una passeggiata. Il vostro obiettivo è quello di far aumentare la frequenza cardiaca rispetto a quella normale. Concludete il riscaldamento vicino ad un sedile o ad una panchina; se non ce ne sono nei dintorni, va benissimo un’area pianeggiante di erba.
Work-Out:
Squat (3 serie da 15)
Posizionare i talloni alla larghezza dei fianchi, busto eretto, braccia in avanti con le dita appoggiate leggermente sul manico della carrozzina o sulla panchina per essere stabile. Premere a terra con i talloni.
Quindi contrarre gli addominali e stringere i glutei.
Flettere lentamente le gambe come per sedersi su una sedia e abbassare il bacino.
Abbassarsi finché è possibile (lo si avverte nelle cosce e nei glutei).
Restare nella stessa posizione per un secondo o due prima di alzarsi. Ricordate di tenere i muscoli addominali contratti durante tutto l'esercizio.
Push-up (3 serie da 10)
Si possono fare sull'asciugamano o appoggiandosi alla panchina.
Ci sono due opzioni: in ginocchio (un po' più facile) o in punta di piedi (un po' più difficile).
Posizionare le punte dei piedi/ginocchia alla larghezza dei fianchi e le mani (con il palmo verso il basso) sotto le spalle. Se siete appoggiate alla panchina starete sulle punte dei piedi.
Contrarre i muscoli addominali e mantenere la schiena piatta.
Ora muovere semplicemente il petto verso il basso piegando i gomiti e poi sollevarsi nuovamente.
Posizione del gatto (3 serie da 10)
Usando l'asciugamano, posizionare le mani e le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
Iniziare appiattendo la schiena, poi cercare di sollevare l'ombelico più in alto possibile (inarcare la schiena come un gatto), usando gli addominali per stendere la colonna vertebrale.
Mantenere la posizione per un secondo o due e poi distendersi lentamente, tenendo contratti i muscoli addominali.
Sit-up (3 serie da 10)
Sdraiati sull'asciugamano, appoggiare i piedi a terra (alla larghezza dei fianchi), tenere le ginocchia piegate, poggiare le mani ai lati della testa.
Ora contrarre i muscoli addominali e sollevare le spalle da terra. Non è necessario sollevarle molto, occorre sentire che gli addominali stanno lavorando.
Mantenere la posizione per un secondo e poi tornare lentamente a quella iniziale.
Raffreddamento
Fare due giri della posta per completare un allenamento di 25-30 minuti.
Concludere con alcuni allungamenti per i polpacci, i muscoli ischiocrurali (parte posteriore della coscia) e i quadricipiti (parte anteriore della coscia).
Per maggiori informazioni si rimanda a Fitness al femminile o Gravidanza
