Grasso addominale
Grasso addominale
“Come faccio ad avere una pancia piatta” è forse una delle domande più frequenti che viene rivolta ad un professionista della salute e del fitness. La pancetta della mezza età sembra riguardare ad un certo punto la maggior parte degli uomini, mentre le donne diventano sempre più consapevoli dell'impatto del loro genere sulle zone di maggior accumulo del grasso corporeo.
E mentre alcune zone flaccide che si lasciano afferrare potrebbero sembrare poco attraenti e creare un senso di disagio, in realtà dovrebbe preoccupare il grasso viscerale più profondo. Sappiamo che il grasso depositato intorno alla zona addominale è associato ad una serie di condizioni di salute. Perciò cerchiamo di fare i conti con il grasso addominale e di capire quali sono i problemi e cosa si può fare per migliorare i nostri risultati in termini di salute.
Fisiologia dei grassi 101
Generalmente sviluppiamo le nostre cellule di grasso in momenti specifici della nostra vita, ad esempio durante l'infanzia e l'adolescenza (quando si ha uno scatto di crescita), con conseguente aumento del grasso corporeo. In effetti, abitudini alimentari e stile di vita scorretti durante queste fasi cruciali della vita (da 1 a 2 anni e da 12 a 14 anni di età) possono causare una generazione di cellule di grasso superiore alla media. Quando il corpo non è in grado di utilizzare il grasso alimentare assunto, l'eccesso viene immagazzinato nelle cellule di grasso. In circostanze normali le cellule adipose non aumentano di numero, ma è piuttosto la quantità di grasso all'interno di ogni cellula adiposa che aumenta. Sì, è vero, non possiamo liberarcene.
Ecco quali sono i 3 tipi di grasso più comuni:
1. Grasso bianco
Secondo gli esperti il grasso bianco è molto più abbondante del marrone. La sua funzione è quella di immagazzinare energia e produrre ormoni che vengono poi secreti nel flusso sanguigno. Piccole cellule di grasso producono un ormone "bravo ragazzo" chiamato adiponectina, che rende il fegato e i muscoli sensibili all'insulina, rendendoci così meno suscettibili al diabete e alle malattie cardiache. Quando si ingrassa, la produzione di adiponectina rallenta o si arresta, predisponendo alla malattia.
2. Grasso sottocutaneo
Il grasso sottocutaneo si trova direttamente sotto la pelle. È il grasso che viene misurato utilizzando i calibri di piegatura della pelle per stimare il grasso corporeo totale. In termini di salute generale, il grasso sottocutaneo nelle cosce e nei glutei, per esempio, può non essere così male e può avere alcuni potenziali benefici, ma non è lo stesso a livello dell’addome.
3. Grasso viscerale
Il grasso viscerale o "profondo" avvolge gli organi interni e provoca problemi di salute. Come si fa a sapere se ce l'hai? - Una vita larga o una pancia pronunciata indicano ovviamente la presenza di grasso viscerale. Il grasso viscerale aumenta il rischio di diabete, malattie cardiache, ictus e persino demenza.
Negli uomini, l'addome è l'area più grande per dimensione e numero di cellule adipose mentre nelle donne, con grande sgomento dei più, lo sono i fianchi, i glutei e le cosce.
Le donne hanno generalmente una maggiore proporzione di massa corporea sotto forma di grasso e hanno più probabilità di depositare il grasso sottocutaneo e sulle estremità inferiori; gli uomini hanno più probabilità di depositare il grasso nella regione addominale.
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Circonferenza vita
è stato dimostrato che l'aumento della circonferenza della vita è un grande predittore di un certo numero di patologie. Misurando regolarmente la circonferenza della vita, si possono individuare i possibili rischi per la salute derivanti dal sovrappeso e dall'obesità.
Se la maggior parte del grasso si trova intorno alla vita piuttosto che sui fianchi, il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2 è maggiore.
Questo rischio sale con un girovita superiore a 89 cm per le donne o a 102 cm per gli uomini. Per misurare correttamente il girovita, mettetevi in piedi e posizionate un metro a nastro intorno al centro, appena sopra i fianchi. Misura il girovita subito dopo l'espirazione.
Grasso, cibo e corpo
Cosa succede quando si consuma un pasto grasso, o qualsiasi altro pasto? Diamo un breve sguardo alla catena degli eventi:
1. Prima di un pasto gli zuccheri nel sangue sono bassi e anche l'insulina è bassa / normale (un livello di zucchero nel sangue normale è inferiore a 100 mg/dL).
2. Questa condizione permette ai piccoli grassi (acidi grassi) di lasciare le cellule di grasso ed entrare nel sangue, per poi entrare nelle cellule muscolari dove il grasso può essere usato come energia. L’idea piace a tutti!
3. Tuttavia, quando i livelli di insulina nel sangue sono elevati (più comunemente dopo un pasto ricco di zuccheri), gli acidi grassi non sono in grado di uscire dalle cellule adipose. (Un livello di zucchero nel sangue normale dopo un pasto è inferiore a 140 mg/dL).
4. L'insulina (conosciuta come il nostro ormone del grasso per una buona ragione) ha la responsabilità di far sì che il nostro corpo immagazzini il grasso nelle cellule adipose e impedisca il rilascio di grasso nel sangue per essere utilizzato.
E allora come muoviamo tutta questa roba?
Beh, tutti vogliamo credere che qualche centinaio di sit-up ci farà buttare giù la pancia, ma non è così. La cattiva notizia è che non possiamo eliminare il grasso corporeo da zone specifiche, indipendentemente dagli esercizi che facciamo con questo obiettivo. Tuttavia, è possibile che alcune condizioni di esercizio favoriscano la perdita di peso e il mantenimento del peso ideale. Evviva, una buona notizia!
Esercizi ad alta intensità possono senza dubbio essere utili per creare un cambiamento positivo nella composizione del corpo, poiché possono ridurre sensibilmente il peso corporeo, la percentuale di adipe, la massa grassa e il girovita. Inoltre, l’esercizio aerobico in particolare sembra efficace per lo più nella riduzione del grasso corporeo e addominale nei soggetti in sovrappeso e obesi. Gli esercizi di resistenza con i pesi possono avere anch’essi effetti positivi per la salute.
La logica e la fisiologia suggeriscono che la semplice riduzione della quantità di grasso che consumiamo ci impedisce di aumentare il grasso immagazzinato. Inoltre, sappiamo di essere in grado di
ridurre l’assunzione di energia molto più facilmente rispetto a quanto non riusciamo ad aumentarne il consumo. Bruciare energia per il corpo è un processo molto complesso e lento. Eliminare, d’altro canto, è molto facile. Aumentare anche lievemente il dispendio di energia può fare una grossa differenza. E attenzione all’alcol! Contiene quasi la stessa energia dei grassi e grazie al suo contenuto di zuccheri provoca il rilascio di insulina, irritante ormone accumula-grassi. L’alcol non è un nostro alleato!
In conclusione, bisogna utilizzare più energia di quella assunta.
Cose su cui riflettere
Valuta di bere più tè verde. Alcuni composti contenuti nel tè verde, in particolare le catechine, svolgono un’azione brucia-grassi. Quindi anziché un caffè o un tè comune al mattino, considera di bere del tè verde o un infuso di rooibos. Contengono meno tannini, che causano la perdita di liquidi.
Riassumendo
Solo associando una dieta ad un’adeguata attività fisica è possibile ottenere un miglioramento della propria condizione di salute. Mangiare meno non necessariamente è la soluzione, da sola, e non lo è nemmeno un allenamento ad alta intensità e alto volume – la soluzione migliore per la gestione del peso combina:
1. il consumo di una dieta salutare ricca di sostanze nutritive e alimenti sani garantisce un apporto di energia salutare; insieme a
2. un aumento dei livelli di attività; e
3. un’attività fisica che può essere mantenuta senza rischi e per un lungo periodo di tempo con effetti di intrattenimento.
